Yoga Helmuth Maldoner Karlsruhe - Leser-Service Die Heilwirkungen des Yoga
Yoga-Institut Helmuth Maldoner Karlsruhe

Leser-Service Die Heilwirkungen des Yoga


Das Bild auf dem Umschlag
Seite 304: Korrektur eines Schreibfehlers
Die Kobra auf dem Umschlag ist nicht für jeden Anfänger gut
Die Bauchmuskelübung Nr. 16 – ganz genau
Buchtitel und Seiten 509, 510: »Heilung«
Oberflächliche und tiefe Krampfadern (Seite 311): Präzisierung
Die »vierte Form der Entspannung« (Seite 434) ist nicht Yoga-Nidrâ
Yoga und Leistenprobleme: Präzisierung
Probleme mit den Iliosakralgelenken
Seite 378: Die isolierte (?) Kontraktion des Beckenbodens
Seite 308: Eine Präzisierung (Warnung) zur Dehnung des Wadenmuskels
Nachtrag Seite 324: Der heilsame Sitz ist eine Schlüsseltechnik
Seite 298: Anmerkung zu Bâlâsana (Embryohaltung)
Seite 506: »Die wichtigste Gesundheitsübung ist …«
Seite 207: Präzisierung eines Zitats
Seite 328: Der Überkreuzsitz ist kein Sitz, sondern eine kurze Übung
Seite 505, Präzisierung zu römisch V.: Gomukha und Garuda
Seite 381: Der klassische Kuhkopf – Korrektur eines Schreibfehlers
Seiten 328 und 505: Der Überkreuzsitz – ein mögliches Mißverständnis
Seite 429: Das Baucheinziehen (Uddîyâna) – Ergänzung
Seite 288: die Hand- und Armstellung beim Liegestütz
Seite 224: Anmerkung zu Mûrchâ-Prânâyâma
Das pathologische Hohlkreuz – im Telegrammstil
ISG bei Rückbeugen (Extensionen) – Nutation oder Kontranutation?
Seiten 377/378: Die Schließmuskeln, »innerster Teil« des Beckenbodens
Extra-Kapitel zum Schluß: Worauf es beim Üben wirklich ankommt

 

 

Das Bild auf dem Umschlag

Die Handstellung ist nicht ganz korrekt. Ich war bei der Aufnahme konzentriert auf Schultern und Nacken und habe wohl den Auslöser der Kamera zwei Sekunden zu früh gedrückt. Im Buch wird man weitere Fotos finden, die nicht hundertprozentig sind, obwohl ich auf Genauigkeit viel Wert lege. Solche Unvollkommenheiten mögen verzeihlich sein wenn man bedenkt, daß ich als Sechzigjähriger zum ersten Mal in meinem Leben fotografiert habe.

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Seite 304: Korrektur eines Schreibfehlers

Es steht auf Seite 303 unten, 304 oben: »Das als Kissen dienende untere Knie wird nach vorne gezogen; so ist der Weg des oberen Knies zum Boden weiter, die Dehnung intensiver [Bild 120]. Selbstverständlich muß es heißen: »Der als Kissen dienende untere Fuß wird nach vorne gezogen; so ist der Weg des oberen Knies zum Boden weiter, die Dehnung intensiver [Bild 120].«

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Die Kobra auf dem Umschlag ist nicht für jeden Anfänger gut

Erinnerung an Seite 275: »Wer durch fleißige Praxis der anderen Kobras die Handgelenke gekräftigt, den Rücken stark und die Wirbelsäule beweglich gemacht hat, der mag an diese fünfte Art von Bhujanga gehen.« Das ist klar genug. Die hohe Kobra bedarf erstens einer Vorbereitung; sie ist zweitens nicht für jeden Rücken gut; man muß spüren, ob sie »in Ordnung ist«, andernfalls beschränke man sich auf die grundlegende Art (Seite 268–269).

Auf den Einwand »die hohe Kobra ist schädlich für die Wirbelsäule« ist zu antworten: Wer hier eine Überstreckung sieht, darf auch nicht ähnliche Haltungen einnehmen wie das Kamel, den Bogen, die halbe Kobra, die hohe Schulterstellung u.a., welche jedoch → gesund für den Rücken sind. Man muß sich entscheiden können.

Noch ein Hinweis für Skeptiker: Man schaue sich die »McKenzie Exercises« gegen Kreuzschmerzen an, man wird unter anderem auf die hohe Kobra stoßen. Zu einem der vielen McKenzie-Videos schreibt ein Kommentator treffend: »This works fine. Some just call it Yoga by the way.«

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Die Bauchmuskelübung Nr. 16 – ganz genau

Seite 241, Absatz 2: »Es ist sehr wichtig, hier nach hinten zu kippen, bis eine Art Mulde auf der Bauchseite zu sehen ist. Dieses Kippen des Beckens ist unmittelbar verbunden mit der Spannung des Beckenbodens.« Trotz klarer Beschreibung sieht man oft, daß das Beckenkippen bei Übung 16 nicht bedacht wird. Daher an dieser Stelle ganz genau:

1. die Zehen anziehen;
2. Becken nach hinten kippen = Kreuz in den Boden pressen, Steißbein hebt sich;
3. ausatmend die Schließmuskeln anspannen;
4. erst jetzt Kopf und Schultern heben;
5. beim Heben darf sich der Bauch nicht wölben, man muß ihn einziehen;
6. die Bauchspannung wenige Sekunden halten, dabei weiteratmen;
7. langsam sinken, dabei ist der Beckenboden immer noch in Spannung;
8. Kopf ablegen, Bauch entspannen, und erst jetzt den Mûla-Bandha lösen.

Eine ergänzende Feststellung. Auf Seite 240 steht: »Es ist kein Fehler, die Füße stehenzulassen wie in Bild 43.« Dazu sei präzisiert: Ja – aber nur, wenn man trotz liegender Fußsohlen das Becken korrekt nach hinten kippen kann.

Wenn diese Übung nicht korrekt gemacht wird, belastet man das Kreuz, schwächt den Beckenboden und schädigt die Unterleibsorgane. Das Beckenkippen ist der Schlüssel zu allen Übungen!

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Buchtitel und Seiten 509, 510: »Heilung«

Buchtitel: »Die Heilwirkungen des Yoga«

Seite 509: »…Schmerzfreiheit, nicht Heilung; eine Heilung von Leiden wie den unten aufgezählten und vielen anderen gibt es nicht. Das ist keine Einschränkung. Es ist der schmerzfreie Körper, der den Geist frei macht für die höheren Dinge der geistigen Welt; dies sollte das klare Ziel eines Yogaübenden sein.«

Seite 510: »Die positiven Berichte vieler Kursteilnehmer, in erster Linie jedoch seine persönlichen Erfahrungen betrachtet der Autor als überzeugenden Beweis für die tiefgreifende heilende Macht des Hathayoga.«

Man mag diese Sätze als Widerspruch empfinden – über den Begriff Heilung kann man unterschiedlicher Meinung sein. Meine Auffassung habe ich geäußert: Heilung = Schmerzfreiheit.

In einer Rezension der »Heilwirkungen« bei Amazon.de wirft mir jemand diesbezüglich Irreführung vor. Aus dem wüsten Rundumschlag sei das Wesentliche zitiert:
»Dass es sich bei dem Buchtitel ›Die Heilwirkungen des Yoga‹ um einen Widerspruch, wenn nicht sogar um eine Irreführung handelt, sei am Rande erwähnt. Denn wie der Verfasser mehrfach anmerkt, kann das … Praktizieren des Yoga in den meisten Fällen nicht heilen sondern bestenfalls zur Schmerzfreiheit führen. Doch wie er noch einmal auf seiner Website nachlegt: entgegen landläufiger Auffassung (beispielsweise Wikipedia, wo Heilung als Wiederherstellung der Gesundheit unter Erreichen des Ausgangszustandes  – restitutio ad integrum – definiert ist) ist Heilung mit Schmerzfreiheit gleichzusetzen.«

Meine Antwort:
»Daß Sie hier von Irreführung sprechen ist der klarste Beweis, daß Sie die ›Heilwirkungen‹ nur in Ansätzen überflogen haben. Ich schreibe am Ende des Buches unmißverständlich: ›Eine Heilung von Leiden wie den unten aufgezählten … gibt es nicht.‹ Sie scheinen da nicht gerade vom Fach zu sein. Daß man nach einer überstandenen Grippe wieder ›geheilt‹ ist, ja, das ist eine restitutio ad integrum.Und das gilt noch für einige andere Leiden. Und der größere Rest, auf den vor allem ich mich im Buch beziehe? Kennen Sie einen ›geheilten‹ Skoliotiker? Gibt es nicht. Ich kenne aber Skoliotiker, die durch die Übung des Yoga schmerzfrei geworden sind. Kennen Sie einen ›geheilten‹ Arthrotiker? Ich nicht. Arthrose ist nur schmerzfrei zu kriegen, aber nicht zu heilen, wie die objektiven Röntgenbefunde beweisen. Bei der Gelegenheit: Wenn Sie meine Feststellung kritisieren ›dass es sich bei der Arthrose um ein Problem mangelnder Ernährung und mangelnder Bewegung handelt‹ – welches sind denn Ihre Argumente? Wodurch entsteht Arthrose? Und bitte jetzt nicht Wikipedia zitieren … Kennen Sie einen geheilten M. Scheuermann, eine geheilte Spondylose? Kennen Sie eine geheilte Tbc? Ich nicht, spreche aus Erfahrung. Ich bin, wenn Sie darauf bestehen, geheilt, aber restitutio ad integrum? Lächerlich. Ein Viertel der Lunge ist verkalkt, so daß unter anderem manche Atemübungen nicht mehr funktionieren, und die Wirkung geschädigter Lungen auf das Gesamtsystem ist massiv (Basiswissen TCM). Weitere Beispiele anzuführen wäre verschwendete Zeit. ›Erreichen des Ausgangszustandes‹? Für tausend Krankheiten gilt: Vorher ist vorher, nachher ist nachher, und das Nachher ist selten das Vorher. In welcher Welt leben Sie? Offensichtlich sind Sie (noch) nicht von ernsteren Problemen und Leiden betroffen, also eine Theoretikerin. Es gibt den 500 Jahre alten Leitspruch des Hatha-Yoga, aus der Pradîpikâ: ›Der Hatha-Yoga ist Zuflucht für die von Schmerzen Geplagten.‹ Ist es möglich, daß Sie diesen Satz nicht kennen? Auf diesem einen Satz beruht mein ganzes Buch. Mit welchem Spruch leite ich die »Heilwirkungen« ein (Seite 19)? Mit den weltberühmten, Ihnen jedoch unbekannten Worten des Epikouros: ›Wir verstehen unter Freude, keine Schmerzen im Körper und Frieden in der Seele zu haben.‹ Schmerzfreier Körper! Ein Kranker (aber einigermaßen Schmerzfreier) kann wohl noch meditieren; ein von Schmerzen Geplagter kann die Meditation und alle höheren Ebenen des Geistes vergessen. Darauf kommt es an.«

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Oberflächliche und tiefe Krampfadern (Seite 311): Präzisierung

Seite 310 unten, 311 oben: »Viele Betroffene sehen die oberflächlichen nur als kosmetisches Problem an, aber oberflächliche und tiefe Krampfadern sind beide ein Zeichen einer ernsten gesundheitlichen Störung.«

Dazu die Präzisierung: Natürlich ist der Ausdruck »tiefe Krampfadern« medizinisch nicht korrekt; es wurde jedoch der Einfachheit halber dieser volkstümliche, sofort verständliche Ausdruck für die »sekundäre Varikose« (Insuffizienz der tiefen Beinvenen) bevorzugt.

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Die »vierte Form der Entspannung« (Seite 434) ist nicht Yoga-Nidrâ

Gemeint ist auf Seite 434 eine besondere, schlecht erklärbare Form der Entspannung. Sie hat nichts mit der klassischen Yoga-Nidrâ zu tun.

Im modernen Yoga werden viele Begriffe der alten Lehre aufgeweicht oder verfremdet, anders interpretiert als ursprünglich gedacht. Zu ihnen gehört Yoga-Nidrâ. Heute soll das eine Form der Entspannung sein. In alten Zeiten war Yoga-Nidrâ der Kurzschlaf der großen Yogis und Erleuchteten; keine Technik die man erlernt, sondern ein Zustand, der sich bei ihnen spontan ergibt.

Es ist zu lesen: »Jeder kann Yoga-Nidrâ erlangen.« Oder gar: »Es ist leicht, Yoga Nidrâ zu praktizieren. Man liegt ganz still auf dem Rücken und hört den Anleitungen zu.« Wenn man damit der Entspannung des Hatha-Yoga einen neuen Namen geben will … Yoga-Nidrâ ist es aber nicht.

Eine Aussage wie »Yoga Nidrâ means Yogic Sleep. It is a state of conscious deep sleep. In Yoga-Nidrâ, you  leave the waking state, go past the dreaming state, and go to deep sleep, yet remain awake« muß die Bemerkung provozieren: Der Zustand des bewußten Tiefschlafs ist einzig der Moment, in dem der Yogin in den Nirvikalpa-Samâdhi eintaucht. Gewisse »Erkenntnisse« sind nicht selten  mangelhafte Selbstbeobachtung oder reine Theorie.

Yoga-Nidrâ im ursprünglichen Sinn hört sich so an:

»This is a state between the waking- and dream-states. The experiencer  of this state is conscious of his environments and, at the same time, he sleeps also. Generally an advanced Yogi experiences this kind of sleep. During this state, the mind works in-between the brain-centre and the  lower brain.« [aus: Swami Narayanananda. ›The End of Philosophy.‹ Narayana Press Gylling 1976] 
»When a man after attaining Nirvikalpa-Samadhi comes down to the plane  of relative consciousness and when he wants to take rest, he goes to  this state. The state of Yoga-Nidra is neither a waking-state nor is it a dream-state also. It is neither a deep-sleep-state, nor is it a Samadhi-state. A man under Yoga-Nidra can hear the sounds of people  speaking, walking, etc., in the same room, not clearly but dimly and he cannot respond to them. And when he wakes up, he has the full benefit of a nap. Thus, he never gets tired.« [aus: Swami Narayanananda. ›Consciousness under Different States.‹ Narayana Press Gylling 1982]

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Yoga und Leistenprobleme: Präzisierung

Das Thema Leistenbruch wurde in den Heilwirkungen stiefmütterlich behandelt; erstens aus Platzgründen, zweitens weil 9 von 10 Yogaübenden Frauen sind und der Leistenbruch ein überwiegend männliches Problem ist (Verhältnis 8 zu 1). Unter den wenigen Sätzen die dazu im Buch stehen erscheint einer in seiner Kürze unklar: »Kontraindiziert sind alle Haltungen mit intensiverer Dehnung der Bauchgegend, helfend sind Übungen mit Flexion in den Hüftgelenken (Rumpfbeugen).« Dabei dachte ich auch an den → Bauchwand- und Nabelbruch, wo eine Straffung wichtig ist. Das Wort Rumpfbeuge wurde in diesem Zusammenhang nur erwähnt um deutlich zu machen was mit Flexion gemeint ist. Es könnte aber mißverstanden werden, denn die Kräftigung der Bauchmuskeln oder die Beinstreckung sind auch eine Flexion, beide Übungen sind jedoch erlaubt, während andere Flexionen bei Leistenbruch nicht gemacht werden dürfen. Aus diesem Grunde folgende Klarstellungen:

80 % der Hernien betreffen die Leiste, ich beschränke mich darauf. Ratschläge zu geben ist aber schwierig. Die Hinweise zu »Yoga und Leistenbruch« im Internet sind verwirrend. Der eine empfiehlt Kobra und Heuschrecke, der andere warnt davor. Der eine empfiehlt Pawanamukta, der andere findet es schädlich. Es wird sogar empfohlen den Seiten- und den Längsspagat zu praktizieren, was anderen unbegreiflich ist. Ein Widerspruche nach dem anderen. Entsprechend die Bemerkung: Ich bin kein Arzt und gebe keine individuellen Ratschläge; das folgende ist reine Information. Wer damit arbeiten will tut es auf eigene Verantwortung.

Merksatz: Übungen, bei denen es zum Druck im Bauch kommt sind zu meiden. Der Druck wird zwangsläufig auf die Schwachstelle im Leistenband ausweichen. Das beste Beispiel stellt die Kobra dar. Nun gibt es zwar bei Bhujanga auch Varianten, bei denen der Bauch unter Zug, nicht unter Druck steht. Allgemein gilt jedoch: Das klassische Bhujanga setzt die Bauchorgane unter Druck. Ein willkommener Effekt beim Normalübenden, schädlich beim Leistenpatienten. Nicht zu sprechen von Bogen, Heuschrecke, Pfau …

Man verwechsle aber nicht den negativen »Druck im Bauch« von der positiven »Kräftigung der Bauchmuskulatur«. Die korrekte Übung Nr. 16 ist nicht kontraindiziert.  Ich will nicht zu weit ausholen (man begreife das Prinzip) und nur noch dies anführen: Das klassische Krokodil (Seite 257) ist wegen des Bauchdrucks verboten; das Krokodil ohne Bauchspannung (Seite 258, letzter Absatz) ist erlaubt, ebenso das Krokodil mit Armstreckung – mit einem Kissen zwischen den Knien, damit die Beinstellung nicht ganz eng ist.

Die fünf Grundgedanken
1. Übungen, bei denen es zum Druck in den Bauchorganen kommt sind zu meiden.
2. Der dynamische Yoga ist generell verboten, speziell das Hineinspringen in die Kriegerhaltungen.
3. Man vermeide intensive Dehnungen der Vorderseite (Leistengegend; die Dehnungen des Brustkorbs sind in Ordnung). Der im »bewußt sein« Geschulte wird spüren: das eine ist schädlich, das andere harmlos. Beispiel: Das halbe Kamel (Bild 184) ist erlaubt, wenn es mit Entlastung des Bauches, mit leichtem Uddiyana gemacht wird. Die gleiche Bemerkung gilt für die Schulterstellung. Die intensiven Dehnungen wie die Kriegerübungen sollte ein Betroffener meiden. Vor allem wenn der Leistenbruch nach der gängigen Shouldice-Methode operiert wurde.
Die Rede ist von den intensiven Dehnungen. Es gibt aber intensive Übungen wie die Reiterstellung (Bild 243), welche nicht die Bauchseite beanspruchen, sondern eine reine Dehnung in den Hüftmuskeln darstellen, ähnlich den Sitzhaltungen vom Typ Schneidersitz usw. Die Reiterstellung wäre also eigentlich erlaubt. Nun ist zu den Kriegerübungen, zur halben Kobra, zum Kamel u.a. geschrieben: Sie sind verboten bei Leistenproblemen. Warum? Weil ich will nicht verantwortlich sein will für Probleme, welche durch falsches Üben entstehen. Hier ist ein extrem langsames, vorsichtiges Arbeiten erforderlich, Millimeter-Arbeit. Im Unterricht wundere ich mich immer wieder, was unter »langsam« verstanden wird. Die meisten geht zu schnell vor, ruckartig, nicht bewußt. Aus diesem Grunde bleibe ich bei der Aussage in den Heilwirkungen: Zur Sicherheit mache man solche Übungen nicht!
4. Bei Atemübungen achte man darauf, den Bauchdruck und die Schwächung des Beckenbodens zu vermeiden. Man kann beim Pranayama große Fehler machen. Die fließenden Übungen, welche im Buch beschrieben werden, sind problemlos; natürlich sollten auch sie korrekt  praktiziert werden.
5. Heilen lassen sich Leistenprobleme mittels des Yoga nicht; man konzentriere sich darauf daß die Sache nicht schlimmer wird und daß man eine  relative Freiheit von Beschwerden erreicht. Ein Leistenbruch muß operiert werden.

Ich will die Sache nicht in die Länge ziehen und alle Übungen aus den Heilwirkungen erwähnen; aus den folgenden Beispielen möge klar werden, woum es geht.

Negativ
2a, weil durch die schnellen Bewegungen eine Bauchkontrolle kaum möglich ist
2b, selbe Begründung
19b mit Bauchspannung; 19b ohne Spannung ist in Ordnung
19c; ist zu intensiv
20, alle Formen mit Bauchdruck
21
22
21c
24b
25; es sei denn, man ist sehr schlank und in den Hüften sehr beweglich; generell entsteht hier zuviel Druck
26d, weil die meisten dabei keine Bauchkontrolle haben
28b; wäre nur bei perfekter Dehnung in Ordnung (hier arbeiten die meisten viel zu »hart«)
29, weil die meisten dabei eine Entlastung des Bauches vergessen
33; der Bauchdruck ist zu intensiv
36; eigentlich erlaubt (Bild 172); zur Sicherheit (siehe oben) sage ich aber: lieber nicht
37; insgesamt: lieber nicht machen; Bild 176 und 177 ist aber in Ordnung
39; ist zu intensiv
40; die milde Form wäre bei Bauchbeherrschung in Ordnung (Bild 184); zur Sicherheit sage ich: lieber nicht machen
42, Bild 192; die Dehnung des unteren Rumpfes ist zu intensiv
47, weil das für die meisten zu schwierig ist und eine unkontrollierte »Überspannung« hervorruft
48a, weil die meisten dabei das Einziehen (Festhalten) des Bauches vergessen; im anderen Fall okay
48b; es sei denn, man ist sehr schlank und in den Hüften sehr beweglich (48b ist schwierig, Vorsicht)
49, weil die meisten dabei eine Entlastung des Bauches (leichtes Uddiyana) vergessen
50b; Begründung wie 49
51; Begründung wie 49; es geht um die Reduzierung des Drucks. Klappt das nicht, ist 51 verboten
53; Bild 228
54
55a–d; zu den vier Übungen siehe die Anmerkung zum dynamischen Yoga, oben

Erlaubt
1
3
4, aber nur mit breiterem Kniestand und in sanfter Form
6 bis 14
15
16, aber korrekt geübt …
17a
17b; nur mild, niemals so intensiv wie auf Bild 60
18; nur wenig hochkommen
19; siehe aber die Anmerkung oben
22a, nur die erste Dehnung (Bild 93)
23
24, Bild 102; durch die umgekehrte Haltung fehlt der Bauchdruck
26a, b, c … (nicht d); man denke an das leichte Baucheinziehen
27a, mit Tonus des Bauches (wird oft vergessen)
27b, alle drei Arten
28a; 28b wäre nur bei perfekter Dehnung in Ordnung (siehe oben)
30; aber nur erlaubt wenn die Bauchspannung erhalten bleibt (siehe die Anmerkung auf Seite 207)
31a; aber nur erlaubt wenn die Bauchspannung erhalten bleibt
31c
34; man achte aber auf eine gewisse Bauchbeherrschung, der Druck darf nicht nach unten gehen
35
35b
35c
35d
35e
37, aber nicht so hoch wie in Bild 178
38, in milder Form
40, Bild 184, nur die Anfangsstufe (siehe aber oben)
41
42, Bild 191, nur für den oberen Rumpf
43, wichtig
44
45
46; durch die umgekehrte Haltung problemlos
49, vorausgesetzt man entlastet dabei den Bauch
52
53; Bilder 226 und 227
56 a–b; wichtig
57, nur in der entspannten Form (Bild 257)
58
59
60  

Wichtig
Bilder 1, 2; mit Spannung von Bauch und Beckenboden, oft genug (!) wiederholt
16; aber korrekt ausgeführt, siehe weiter oben die ausführliche Erklärung
43; besonders wichtig
56; tonisiert die Bauchorgane. Auch hier aber gilt: Man übe sanft, langsam, bewußt
57, nur in der entspannten Form (Bild 257)

Es darf die Anmerkung nicht fehlen:
Das Gesagte betrifft den Hatha-Yoga. Es gilt auf weiteres zu achten, wie
– Vorsicht beim Husten, Schneuzen, Niesen, beim Heben von Lasten und bei anderen Vorgängen, welche den Bauchdruck erhöhen und den Beckenboden schwächen;
– das Vermeiden von Übergewicht und Organsenkungen (Darm und Unterleib);
– Eine große Rolle spielen auch a) das zu lange Sitzen vor PC, TV usw.; b) die Fehlatmungen generell und bei Atemübungen; c) die Darmträgheit, die Erschlaffung des Darms mit Organsenkungen und Schwächung des Beckenbodens; d) das Thema Bindegewebsschwäche, Stichworte sind hier: Kollagen, Vitamin C, Lysin, Prolin, Silizium …

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Probleme mit den Iliosakralgelenken

Über Yoga und ISG-Probleme ausführlich zu schreiben war nicht möglich. Beispiel: Das Dreieck umfaßt im Buch 5 Seiten. Mit Erwähnung des ISG wären es mehr, denn es müßte sorgfältig argumentiert werden. Die letzte Bemerkung gilt für mehrere diesbezüglich problematische Âsanas. Der Platz hier sei für Hinweise praktischer Art genutzt. Auf Anatomie des ISG, auf Nutation und Kontranutation (zwei Bewegungen des Kreuzbeins), auf betroffene Bänder und Muskeln gehe ich nicht ausführlicher ein, darüber kann man sich im Internet informieren.

Als Merksätze lediglich dies:

→ Nutation = Der obere Teil des Kreuzbeins (das Promontorium, Übergang von Lendenwirbelsäule zu Kreuzbein) bewegt sich nach vorne (ventral) und unten (caudal), der untere Teil mit dem  Steißbein entsprechend nach hinten (dorsal) und oben (cranial). Die Beckenschaufeln gehen dabei oben zusammen, die Sitzbeinhöcker auseinander.
→ Kontranutation ist das Gegenteil. Das Promontorium bewegt sich nach hinten (dorsal) und oben (cranial), der untere Teil mit dem  Steißbein nach vorne (ventral) und unten (kaudal). Die Beckenschaufeln gehen dabei oben auseinander, die Sitzbeinhöcker zusammen.

1. Viele Orthopäden bestreiten, daß das ISG schuld ist an Kreuzschmerzen, denn die Bewegungen im ISG sind von Natur aus minimal (1–2 mm, manche sprechen von 0,5 mm) bzw. irgendwann gar nicht mehr vorhanden, da mit zunehmendem Alter Kreuz- und Darmbein fusionieren. Das ist korrekt, gilt aber mehr für das männliche Geschlecht; bei Frauen ist es anatomisch und hormonell bedingt anders (95% der ISG-Leidenden sind Frauen); und bei Yogaübenden nochmal etwas anders, da hier durch ungünstige Bewegungsabläufe das ISG negativ beeinflußt wird; hier kommt es in der Tat zu Verrenkungen und Blockierungen. Wobei zu präzisieren ist:

2. An Kreuzschmerzen sind das Kreuz und das ISG seltener unmittelbar schuld. Es handelt sich um muskuläre Störungen (auf der Vorderseite). Dies wird oft abgelehnt (»was hat die Bauchseite mit dem Kreuz zu tun?«), aber die Praxis spricht für sich. Einer der Übeltäter heißt M. iliopsoas; er weist eine Tonusstörung und Dysbalance auf. Die Arbeit mit Iliopsoas und weiteren Muskeln der Vorderseite ist wesentlich zur Verhinderung von Rückenschmerzen. Und deswegen sind Âsanas wie Bhujanga (besonders die hohe Form), Ushtra, Ardhabhujanga, Ardhachandra, Kandhara die besten Übungen für den Rücken.

3. Bleiben als Problem in Sachen ISG a) muskuläre Störungen und falsche Bewegungsmuster im Alltag und b) die falsche Praxis einiger Âsanas. Da ich mich hier auf den Yoga konzentriere, seien als Beispiele für den Alltag nur erwähnt: die Schwäche des Beckenbodens, das Verhebetrauma (beim Heben von Lasten) und, klassisch, der Tritt ins Leere, wie beim Übersehen einer Treppenstufe abwärts oder beim Stolpern. Durch solche Gewalt kann eine Verrenkung im ISG erfolgen. Dann wird ein Heilkundiger durch geeignete Manipulationen das ISG wieder reponieren. Auch ist es möglich, durch gewisse Bewegungen das Problem selber zu beheben. Mit diesem Satz sind wir beim Yoga.

1. Die verfügbaren Informationen sind verwirrend. Dieselbe Übung kann gut oder schlecht sein, ISG-Probleme beheben oder verschlimmern. Beispiel Rückwärtsbeugen (wie Bhujanga, Shalabha, Kandhara): Eigentlich ist die Kobra bei ISG-Blockierungen kontraindiziert. Es ist aber möglich, daß durch die Kobra eine Blockierung im ISG behoben wird. Nur die eigene Erfahrung verleiht hier Sicherheit. Langsam vorgehen! Millimeterarbeit! Alles spüren! Auch die Drehübungen sind zweiseitig. Auf der einen Seite gehört etwa das Krokodil zu den guten Techniken der Behebung einer ISG-Blockade. Auf der anderen Seite können sie das Problem schlimmer machen, wenn man nicht sorgfältig (langsam) genug arbeitet und dergleichen. In der Regel sind die Krokodile eine hilfreiche Sache fürs ISG. Der Drehsitz ist aber verboten.

2. Selbsthilfe bei ISG-Blockaden ist möglich, aber mit der erneuten Bemerkung: jede Kleinigkeit spüren usw. (siehe oben):

– die spielerische Art von 4a (Seite 197). Spielerisch bedeutet: nicht so energisch heranziehen wie auf Bild 24, sondern nur bis zum 90°-Winkel (= Oberschenkel senkrecht). In diesem Winkel kreist man locker das gebeugte Bein links- und rechtsherum, sozusagen um das ISG herum.

– die Übung 4c (Seite 198) ist – ich bleibe bei dieser Aussage – die wichtigste Sache, vor allem bei akuten Problemen, denn oft ist der M. piriformis die Ursache für ISG-Schmerzen, und dies ist die Piriformisdehnung schlechthin. Sitzt die Blockade rechts, zieht man das rechte Bein über das linke, und umgekehrt. Beide Seiten fleißig zu praktizieren gehört zur Vorbeugung gegen ISG-Probleme. Bei Schmerzen ist 4c nicht gerade angenehm, dennoch wichtig.

– das Krokodil, vor allem 19a, ist eine hilfreiche Sache, aber erneut: siehe oben. Auch hier gilt: Warum warten, bis es zu Schmerzen kommt? Die tägliche Ausführung des Krokodils ist die beste Vorbeugung gegen Rückenschmerzen und ISG-Probleme. Man lese auf Seite 494 unter den Übungsvorschlägen: »die tägliche Pflicht für die Wirbelsäule, 20 Minuten.« Soviel muß einem der Rücken wert sein.

– Eventuell lösen auch Stellungen wie die liegende Variante des heilsamen Sitzes (Seite 328) und die höheren Form der Kobra ISG-Blockaden, siehe dazu erneut die Bemerkungen unter 1.

3. Bereits bestehende ISG-Probleme verschlimmern sich durch ein Öffnen in den Hüftgelenken vom Typ Bhadra, Seitenspagat mit Vorbeugen, sehr breite Rumpfbeuge, Trikona, Vîrabhadra und ähnliche. Bitte nicht mißverstehen; das sind alles wunderbare Übungen, aber bei bereits bestehenden ISG-Problemen verboten. Schlimm ist vor allem Janushîrshâsana, eine Kombination aus Zange und (Ver)drehung der Wirbelsäule. Ich habe in den Heilwirkungen verdeutlicht, daß es für die Kreuzgegend nichts Schädlicheres gibt als eine Drehung mit rundem Rücken, und bei der Zange sind alle rund. Pashchimottâna zähle ich zu den verbotenen Yoga-Übungen.

4a. ISG-Probleme entstehen, wenn Kreuz- und Darmbein eine Gegenbewegung machen; das fällt in der Zange am klarsten auf. Wegen der zu kurzen Hamstrings kippt das Becken nach hinten; da man gleichzeitig mit der Stirn in Richtung Knie zieht, bewegt sich das Kreuzbein gegenläufig nach vorne. Wer Kreuz und ISG schaden will, der praktiziere fleißig Pashchimottâna, Janushîrsha und ähnliche Âsanas.

Wobei hier angesichts widersprüchlicher Aussagen zu präzisieren ist: Das Kreuzbein »versucht« nach vorne zu ziehen, was aber den meisten gar nicht gelingt. In Wirklichkeit handelt es sich um eine Kontranutation. Ich kann nicht erkennen daß beim Vorbeugen mit rundem Rücken eine Nutation erfolgt. Immer wieder liest man bei Beschreibungen der Zange (Pashchimottanâsana) »das Becken kippt nach vorne, das Kreuzbein nutiert«. Ja – bei einer von einer Million Personen. Für den Rest gilt: Das Becken kippt dabei nach hinten, das Kreuz wird rund. Theorie ist die eine Sache, Praxis die andere. Die klassische Aussage in Physiologiebüchern »bei Rumpfbeugen geht das Kreuzbein in Nutation« halte ich für reine Theorie, denn: Meint man die Beugung des Rumpfes aus den Hüftgelenken, mit geradem Rücken = korrekt, dann findet eine Nutationsbewegung statt. Oder die gewöhnlich zu sehende Beuge aus dem unteren, runden Rücken heraus = falsch, und 99,9 % beugen auf diese Art; dadurch geht aber das Kreuzbein nicht in Nutation, sondern in Kontranutation. Ich staune immer wieder wenn ich im Internet Abbildungen von Yoga-Âsanas mit grotesk rundem Rücken sehe, versehen mit der Unterschrift »ISG in Nutation.« Wie so oft, schreibt hier der eine vom anderen ab, ohne sich selber Gedanken über die Sache zu machen – ein auch aus vielen anderen Bereichen bekanntes Phänomen.

Bestätigung für meine Behauptung finde ich unter anderem in dem empfehlenswerten Buch von David Coulter, »Anatomy of Hatha Yoga«, wo er auf Seite 340 zum Thema Zange einerseits sagt, daß das Âsana mit einer Nutation beginnt, dann nämlich wenn man aufrecht dasitzt, mit den Armen nach oben sich um ein gerades Kreuz bemühend. Beim Beugen des Rumpfes, so Coulter, nimmt dann das ISG »eine neutrale Position zwischen Nutation und Kontranutation« ein. Wir lesen andererseits auf der nächsten Seite (341) weiter: »The above instructions are fine for a select few, but preposterous for the average person. In the first place, when they are sitting on the floor in the starting position, inflexible students begin the pose with their sacroiliac joints in full counternutation instead of nutation.» Wobei der Begriff »inflexible students« bei Coulter nach Hoffnung klingt (soll heißen: »es ist nur am Anfang so …«); meine negative Meinung zum Problem Zange habe ich den Heilwirkungen unmißverständlich geäußert. Persönlich habe ich in 35 Jahren Yogaerfahrung zwei (!) Personen sehen dürfen, welche in der Zange nicht rund wurden (bezeichnenderweise ein Yogalehrer und eine sehr junge Turnerin). Zwei von wievielen tausend? Die Zange ist einer der direktesten, schnellsten Wege zu Rückenproblemen, weswegen Pashchimottanâsana von mir zu den verbotenen Übungen gezählt wird.

4b. ISG-Probleme entstehen häufig auch durch eine andere Art der Bewegung, wenn nämlich ein ungleicher Zug rechts/links in den ISG herrscht. Im Alltag passiert das oft (oben kurz aufgeführt: der Tritt ins Leere auf der Treppe, das Stolpern, das falsche Heben von Gewichten, Fehlhaltungen generell wie Beinlängendifferenz usw.). Auf den Yoga bezogen heißt das im Falle der gerade erwähnten Zange, aber auch bei anderen Vorwärtsbewegungen, daß etwa die linke Seite des Kreuzbeins nach vorne zieht, die rechte dagegen – bedingt durch asymmetrische Muskel- und Bänderverkürzungen – sich nicht mitbewegt. Umso gewichtiger erscheint daher das im Yoga so betonte Gleichgewicht in Sachen Dehnung und Kraft.

5. Das korrekte Kippen des Beckens ist der Schlüssel zu allen Übungen! Wer seinem ISG nicht schaden will, achte darauf, daß Kreuz- und Darmbein sich als Einheit bewegen. Beispiele: Rumpfbeuge im Stand – das Becken muß nach vorne kippen, man bemühe sich, »ins Hohlkreuz« zu gehen. Berg – das Becken muß nach vorne kippen! Frosch – das Becken muß nach vorne kippen …

6. Beckenkippen und ISG haben mit dem Beckenboden zu tun. Das ist viel Theorie (Gegenbewegung von kleinem Becken und Beckenschaufeln, Nutation und Kontranutation), hier nur zur Praxis: die Wichtigkeit des Mûla-Bandha. Im höheren Yoga heißt es ohne Unterlaß: Mûla-Bandha! Die meisten Übenden konzentrieren sich allerdings auf andere Aspekte der Übungen, »vergessen« die Spannung des Beckenbodens und damit eben auch die Sicherung des ISG.

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Seite 378: Die isolierte (?) Kontraktion des Beckenbodens

In Anleitungen zur Kräftigung des Beckenbodens ist oft zu lesen, daß man nur den Beckenboden und auf keinen Fall die Gesäß- und unteren Bauchmuskeln anspannen soll. Ich halte das für mißverständlich und zum Teil auch für entmutigend am Anfang des Trainings. Und habe es deswegen in den Heilwirkungen nicht extra erwähnt.

Entmutigend = Es ist schon schwierig genug, den eigenen Beckenboden kennenzulernen, und entsprechend schwierig, diese Muskeln isoliert anzuspannen und darauf zu achten, die umgebenden Muskeln entspannt zu lassen. Das demotiviert viele Übende. Man lasse sie deshalb vor allem am Anfang unbekümmert »anspannen«. Nach kurzer Zeit entwickelt sich ein besseres Gefühl, und dann mag man auch an die isolierte Spannung des Beckenbodens herangehen. So ist es einfacher. 

Mißverständlich = weil das Training des Beckenbodens in vielen Stellungen möglich ist, und je nach Stellung ist etwa die Spannung der Gesäßmuskeln natürlich, wie bei der schiefen Ebene (Seite 236). Bei den Standübungen ist grundsätzlich mit der Spannung des Beckenboden (= Mûla-Bandha) eine Spannung von Gesäß und Bauch verbunden, das nennt man Beckenaufrichten. Auf Seite 377–378 schließlich ist vom bewußten Beckenkippen die Rede = Beckenkippen plus Spannung des Beckenbodens, und das bedingt auch eine Kontraktion der untersten Bauchmuskelabschnitte und der Gesäßmuskulatur.

Man betreibe keine Prinzipienreiterei. Mit steigendem Können spricht man auch (!) von der isolierten Kontraktion. Man beherzige aber noch einmal das gerade Gesagte (= das bedingt auch eine Kontraktion der untersten Bauchmuskelabschnitte und der Gesäßmuskulatur). Muskeln arbeiten oft als Ketten, der eine Muskel beeinflußt den anderen. Man wird, um beim Thema zu bleiben, leicht feststellen können daß der Beckenboden unter Spannung gerät, wenn man die Knie zusammenpreßt (= Kontraktion der Adduktoren). Daher erneut: Man sollte den Begriff »isolierte Spannung« nicht mißverstehen.

Zu behaupten, man dürfe grundsätzlich nur den Beckenboden anspannen ist nicht korrekt, denn es hängt von der jeweiligen Stellung ab. In Rückenlage mit aufgestellten Füßen sind die Hüften gebeugt, man kann also die Gesäßmuskeln (= Hüftstrecker) nur leicht anspannen, wenn man das Becken nach hinten kippt. Es ist daher korrekt zu sagen: In normaler Rückenlage (= ohne Beckenkippung) mit aufgestellten Füßen spannt sich tatsächlich nur der Beckenboden.

Auf der Homepage [http://www.frauenarzt-walbeck.de] ist zum Thema »Beckenbodengymnastik« folgendes zu lesen:
»Unter Fachleuten hat man diskutiert, inwieweit es zweckdienlich ist, die Beckenbodenmuskulatur isoliert zu trainieren, bzw. ob es besser wäre, die großen Muskeln, die sie umgeben, einzubeziehen. Die Forderung nach einem isolierten Training hat den Sinn, daß man so ganz sicher sein kann, den Beckenboden zu spüren und eine Garantie dafür hat, daß das Muskelgefühl wirklich vorhanden ist. Nach Aussage von Gynäkologen werden die Beckenbodenmuskeln oft mit den Gesäßmuskeln verwechselt. Obwohl die Anspannung der Gesäßmuskeln und Oberschenkelinnenpartien theoretisch nichts mit der Anspannung des Beckenbodens zu tun hat, darf man trotzdem vermuten, daß eine gewisse »Ansteckung« stattfinden kann, weil in verschiedenen Situationen ein gemeinsames Funktionsmuster zu sehen ist. Beim Training des Beckenbodens kann man damit beginnen, die in der nächsten Umgebung liegenden Muskeln als Hilfsmuskeln zu verwenden – auf diese Weise kann jeder für sich selbst in Erfahrung bringen, wie die Wirkung ist.«

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Seite 308: Eine Präzisierung (Warnung) zur Dehnung des Wadenmuskels

Seite 308 oben: Wenn gesagt wird, man schiebe die Ferse energisch in den Boden und dehne den Wadenmuskel intensiv, so ist das relativ, bezogen auf den momentanen individuellen Zustand. Die Achillessehne darf nicht in einen heftigen Zug geraten (Gefahr der Verletzung). Es ist hier wie bei allen Übungen: Man beginne mild, übe täglich, steigere langsam und beobachte die Sache genau.

Konkret für die Übung 27b, zweite Art: Man beschäftige sich fleißig (noch einmal: täglich) und lange genug (mehrere Wochen) mit 27b, erste Art. Ist die Achillessehne dadurch vorbereitet, dann und nur dann steigere man auf die zweite und dritte Art. Eigentlich eine Selbstverständlichkeit, man muß es aber immer wieder sagen.

Wer nur einmal in der Woche Yoga praktiziert, darf nicht intensiv dehnen.

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Nachtrag (Seite 324): Der heilsame Sitz ist eine Schlüsseltechnik

Was die Schlüsseltechniken angeht (Seite 505 oben), habe ich den entsprechenden Hinweis bei 5 der 6 diesbezüglichen Übungen auch angegeben, nicht jedoch beim heilsamen Sitz (Übung 31).

Es heißt zwar auf Seite 324: »Bhadrâsana ist von überragender Bedeutung, eine der zwölf wichtigsten Körperübungen des Hathayoga generell und eine der fünf wichtigsten Übungen für die Frauen speziell.«

Zu diesem Satz sollte hinzugefügt werden: »… und eine der sechs Schlüsseltechniken!«

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Seite 298: Anmerkung zu Bâlâsana (Embryohaltung)

Immer wieder wenn man darauf dringt, in Bâlâsana den Rücken »nicht zu rund« zu machen (man sieht die zu starke Kyphose in der Regel, nicht etwa als Ausnahme) wird erwidert: »Aber ich fühle mich in der Stellung wohl, der Rücken ist ganz entspannt!«

Es wurde erwähnt, daß die Kyphose in Bâlâsana weniger problematisch ist als im Stand, das hat mit den Hebelgesetzen zu tun. Und es ist zuzugeben, daß – wie ebenfalls im Buch steht – für »schlanke und in den Hüftgelenken sehr bewegliche Menschen« Bâlâsana eine entspannende Stellung ist.

Wobei zu präzisieren ist: Daß der obere Rücken (BWS) in Bâlâsana rund ist mag für das in der Embryohaltung gefährdete Kreuz belanglos sein; positiv ist es trotzdem nicht, denn der obere Rücken sollte grundsätzlich nicht gedehnt werden.

Die Rede ist nicht von normalen Rücken und von guter Beweglichkeit, vielmehr von Rückenpatienten. Ein Rückenpatient ist jemand, der – bedingt durch angeborene Fehlstellungen, erworbene Fehler, Arthrosen u.a. – chronische Rückenschmerzen hat und bei unachtsamen Bewegungen einen Hexenschuß oder eine Blockierung im Iliosakralgelenk provoziert.

Die positive Wirkung der zu kyphotischen Embryohaltung ist praktisch null und für manche sogar gefährlich. Das gilt vor allem für die Rückkehr von Bâlâsana nach Vajrâsana, weil die meisten sich rund, Wirbel für Wirbel aufrichten. Vernünftiger wäre es, mit Stütze der Hände, geradem Rücken, nach vorne gekipptem Becken in den Fersensitz zu gehen. Warum sollte ein Rückenpatient freiwillig einen Hexenschuß provozieren?

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Seite 506: »Die wichtigste Gesundheitsübung ist …«

Die absichtlich gedrängte kurze Formulierung »die wichtigste Gesundheitsübung des Yoga ist Agnisâra-Dhautî« mag mißverständlich sein. Gemeint ist natürlich »die wichtigste Übung ist Uddîyâna/Agnisâra-Dhautî«, also das einmalige (= Uddîyâna) und das mehrmalige (Agnisâra) Einziehen des Bauches. Wie es auf Seite 505 im vierten Absatz steht.

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Seite 207: Präzisierung eines Zitats

Seite 207, ganz unten: »Zusammenfassend ein Zitat von André van Lysebeth, einem der Pioniere des Hathayoga in Europa …«

Präzisierung: Die nachfolgenden Worte (Seite 208) stammen nicht von van Lysebeth selbst, sondern van Lysebeth zitiert Swâmî Kuvalayânanda vom indischen Yoga-Institut Lonavla.

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Seite 328: Der Überkreuzsitz ist kein Sitz, sondern eine kurze Übung

Es wird bereits in der Überschrift gesagt, daß der Überkreuzsitz eine »Übung« ist und kein Sitz. Obwohl das eigentlich unmißverständlich ist (wie ich meine), sei zur Sicherheit präzisiert:

→ Das Überkreuzen der Beine als intensive Dehnübung (Gomukhâsana) ist positiv und wird im Yoga zu Recht gelobt.

→ Das verbreitete lange Sitzen auf Stühlen und Sofas mit überkreuzten Beinen ist gesundheitsschädlich.

Die zwei Dinge muß man strikt auseinanderhalten wenn man zu einem rechten Verständnis der Sache kommen will.

Das Überkreuzen als Yoga-Übung, als kurze Dehnung
Wie lange dauern Dehnungen? 20 bis 40 Sekunden. Und was muß nach einer Dehnung folgen? Eine Gegendehnung. Auf das im Beckenbereich »komprimierende« Gomukhâsana muß unbedingt ein Öffnen vom Typ Lotus folgen, idealerweise der heilsame Sitz (Bhadrâsana). Diese beiden Übungen gehören zusammen, ich kann das nicht eindringlich genug sagen!

Das verbreitete lange Sitzen in Überkreuzhaltung
Das Überkreuzen als lange Sitzhaltung schadet nicht nur den Beinvenen, sondern auch den Hüftgelenken und den Unterleibsorganen.

Um der Klarheit willen noch einmal:

Gomukha ist eine typische Dehnung, kein Sitz. Es folgt als Gegenübung ein Öffnen, Typ Bhadra.

Daß man die Sitzhaltungen des Yoga »länger« halten kann und soll, das bezieht sich nicht auf kunstvolle (ohne es falsch zu verstehen: »künstliche«) Âsanas wie Gomukha, Samkata und ähnliche, sondern auf Meditationshaltungen – eine völlig natürliche Sache für Menschen, die einigermaßen beweglich in den Hüftgelenken sind.

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Seite 505, Präzisierung zu römisch V.: Gomukha und Garuda

Auf Seite 505, Absatz römisch V. steht: »Gomukhâsana und Garuda …, die beiden sind eine Übung.« Ein Flüchtigkeitsfehler, den ich bedaure. Ganz korrekt hätte es heißen müssen:

→ Bezogen auf die Wirkung oben, nämlich in den Schultern, sind die beiden eine Übung, also Übung und Gegenübung.

Bezogen auf die Beine sind sie selbstverständlich nicht Übung und Gegenübung. MIr ging es beim Aufzählen der 12 therapeutisch wichtigsten Übungen unter Punkt V einzig um die Schulterwirkung.

An einer anderen Stelle dieser Webseite wurde dazu geschrieben:

→ »Gomukha, die Kuhkopfhaltung und Garuda, der Adler; die beiden sind eine Übung. Was die spezielle – hier betonte – Wirkung betrifft, gelten Kuhkopf und Adler als »die zwei großen« Schulterübungen; wer sie täglich praktiziert wird nie an Schulterbeschwerden leiden.«

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Seite 381: Der klassische Kuhkopf – Korrektur eines Schreibfehlers

Auf Seite 381 ist mir ein weiterer Flüchtigkeitsfehler unterlaufen.

Geschrieben steht (Absatz unter dem Bild 194): »Man verweile die üblichen 4–8 Atemzüge lang, später bis zu drei Minuten.«

Es sollte aber heißen:  »… später bis zu zwei Minuten.« In Übereinstimmung mit einer Aussage zum Überkreuzsitz auf Seite 330 oben, »… später länger, 1–2 Minuten«.

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Seiten 328 und 505: Der Überkreuzsitz – ein mögliches Mißverständnis

Eine letzte Anmerkung zu Gomukhâsana, weil ich befürchte, mich mißverständlich ausgedrückt zu haben.

Auf Seite 328, vorletzter Absatz, steht geschrieben: »(…) ist eine der fünf wichtigsten Frauenübungen.« Und auf Seite 505, ganz oben: »Besonders wichtig für die Frauen sind (…) der Überkreuzsitz.«

Einerseits stimmt dies. Andererseits ist aber zu sagen: Gomukhâsana ist NICHT eine der fünf wichtigsten Frauenübungen, wenn man den Sitz als EINZELÜBUNG ansieht. Da gibt es viel wichtigere Âsanas für Frauen.

Ich hatte eigentlich gemeint:

Der heilsame Sitz (Bhadrâsana) ist von alles überragender Bedeutung, eine absolute Pflichtübung. Gomukha wird in diesem Zusammenhang nur erwähnt, weil es die Gegenübung zu Bhadra darstellt.

Die volle Betonung liegt also auf Bhadrâsana !

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Seite 429: Das Baucheinziehen (Uddîyâna) – Ergänzung

Das große Thema Uddîyâna-Bandha/Agnisâra-Dhautî wurde im Buch als Theorie ausführlich angesprochen, andererseits in Sachen Praxis nur sehr zurückhaltend. Begründung: Tiefgreifende Dinge wie diese lerne man besser nicht aus Büchern, sondern im persönlichen Unterricht. Dort kann im Detail auf alles Wichtige eingegangen werden.

Ein Aspekt, auf den im Unterricht konsequent hingewiesen wird ist – auch hier! – die Spannung des Beckenbodens. Es wurde im Buch erwähnt (Seite 130) daß durch den beim Uddîyâna entstehenden Unterdruck der Beckenboden automatisch etwas hochgezogen wird. Im Grunde müßte man also nicht speziell daran denken.

Je weiter man aber im Uddîyâna und Agnisâra fortschreitet, desto mehr Gewicht erhält der Mûla-Bandha. Das bedeutet hier: Daß der Beckenboden durch das Baucheinziehen entlastet und leicht hochgezogen wird ist ein natürlicher Bestandteil der Übung. Und wenn die beiden Übungen insgesamt so gut funktionieren daß man sich nicht mehr auf alle technischen Details konzentrieren muß, dann ist es Zeit, auch noch an den willentlichen Mûla-Bandha zu denken. Er macht das Ganze noch besser, noch intensiver.

Wobei man beim Ausdruck »intensiv« wieder etwas zurückhaltender sein sollte. Seite 430: »… Eine Steigerung wird dem Leser nicht empfohlen, das ist ein wichtiger Hinweis. Unter persönlicher Anleitung darf man natürlich intensiver praktizieren.«

Konkret heißt das: Der klassische Uddîyâna-Bandha ist eine der intensiv wirkenden Techniken des Hatha-Yoga. Man zieht nämlich nicht nur den Bauch ein (Verschluß in der Mitte); man verschließt auch oben im Hals (Jâlandhara-Bandha) und unten im Beckenboden (Mûla-Bandha). Es ist ein dreifacher Verschluß. Da sollte man schon wissen was man tut.

An dieser Stelle geht es nur darum, auf die überragende Bedeutung der Beckenbodenkraft hinzuweisen. Und es ist einfach gut, auch beim Baucheinziehen daran zu denken.

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Seite 288: die Hand- und Armstellung beim Liegestütz

Was auf Seite 288 steht könnte mißverstanden werden, wie gelegentlich im Unterricht festzustellen ist. Es ist einerseits richtig, daß im korrekten Liegestütz die Hände nach vorne zeigen; andererseits ist eben auch so, daß nicht wenige Übende dabei über Schmerzen in den Ellbogengelenken klagen. Da nützt es dann wenig zu sagen »es ist aber korrekt mit den Händen nach vorne«, das müßte einleuchten. Daher: Wenn nötig dreht man die Hände mehr oder weniger weit nach innen, damit die Ellbogen auswärts drehen. Nun gibt es Physiotherapeuten die sagen: Die Ellbogen nach außen, das verschlimmert bestehende Schmerzen in den Schultergelenken! Das stimmt, betrifft aber eine eventuelle Minderheit der Übenden. Wie man es auch macht, irgendwo liegt immer ein Problem ...

Der in meinen Augen ideale Liegestütz sieht so aus: 1) Hände nach vorne, Ellbogen nach innen; 2) zur Schonung der Handgelenke benutzt man Liegestützgriffe (da die Mehrzahl der weiblichen Kursteilnehmer es unmöglich findet, den Liegestütz auf den Fäusten auszuführen); 3) Hände schulterbreit; zur noch besseren Kräftigung des inneren (kleinen) Brustmuskels könnten die Hände noch enger stehen.

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Seite 224: Anmerkung zu Mûrchâ-Prânâyâma

Mûrchâ ist ein toter Prânâyâma, konkret: Seit langem weiß niemand mehr, wie genau das eigentlich geht. Schon die Beschreibung in den klassischen Schriften ist mißverständlich, aber das könnte Absicht sein, typisch für tantrische Werke. Jedenfalls: Was heute im Internet als Mûrchâ vorgestellt wird zeigt sich als skurril und größtenteils sinnlos, im schlimmeren Fall als schädlich, nämlich als Hyperventilation und damit der Idee von Prof. Buteyko entgegengesetzt.

Wegen der unklaren Beschreibung in den Schriften ist man auf Interpretationen angewiesen. Bei Mûrchâ dominiert die Meinung, die Luft nach dem Einatmen anzuhalten. Auch hier folge ich Boris Sacharow, welcher das im Originaltext (Gheranda-Samhitâ) stehende Wort »angenehm, behaglich« auf das langsame Ausatmen und Anhalten mit leeren Lungen bezieht. Die Technik gehört zum geistigen Yoga, sie wird im Yoga-Sûtra des Weisen Patañjali erwähnt ( I, 34): »Oder durch Ausstoßen und Anhalten des Atems erlangt man die Ruhe des Geistes.« Ähnliche Beschreibungen findet man in  anderen Schriften. Eine der klassischen Anweisungen ist in meiner Übersetzung des Yoga-Sûtra zitiert: »Wenn der Atem ganz draußen ist und von selbst anhält, in solch einer Pause verschwindet das ›kleine Selbst‹ (das Ich-Bewußtsein, Ego).«

Der einzige Autor neben Boris Sacharow, der sich zu Mûrchâ halbwegs konstruktiv geäußert hat ist Theos Bernard in seinem wundervollen »Hatha Yoga. Ein Erfahrungsbericht aus Indien und Tibet«, eines der  besten Bücher, die ich kenne. Er schrieb darin kurz: »Die Luftwege nach dem Einatmen mit Jâlandhara-Bandha schließen und die Luft langsam ausstoßen, wird Mûrchâ genannt … Ich lernte das auch in der Weise, daß mit dem Atmen nach der Ausatmung ausgesetzt wird.«

Persönlich glaube ich, daß das letzte (= nach der Ausatmung) korrekt ist und finde diesbezüglich Bestätigung bei Yoga-Sûtra I, 34.

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Das pathologische Hohlkreuz – im Telegrammstil

Immer wieder kommt im Buch der Begriff »physiologisches Hohlkreuz« bzw. »physiologische Lendenlordose« vor, und zwar in positivem Sinne, das bedeutet eine Vermeidung der Lendenkyphose, des runden unteren Rückens.

Etwas völlig anderes ist das pathologische, also krankhafte Hohlkreuz, die sogenannte übermäßige Lendenlordose, und ich werde im Unterricht, aber auch über E-Mail nicht selten danach gefragt. Hier nur im Telegrammstil angeführt, um zuviel Theorie zu vemeiden.

Eine übermäßige Lendenlordose ist gewöhnlich nicht angeboren (wie es etwa bei beidseitiger Hüftluxation oder bei Spondylolisthesis der Fall wäre), sondern erworben, nämlich durch eine muskuläre Dysbalance. Viele Betroffene beklagen sich über ihr pathologisches Hohlkreuz, als ob sie selber nichts dafür könnten. Das mag auch gelegentlich so sein. In 9 von 10 Fällen aber hat das Ganze einen fast banalen Grund, nämlich die falsche Beckenkippung, hervorgerufen durch eine Reihe zusammenhängender, weil als »Kette« zusammenwirkender Muskelfaktoren. Anders gesagt: Man kann etwas dagegen tun!

Die Hauptgründe für die falsche Beckenkippung sind:

→ zu schwache Gesäßmuskeln
→ zu schwache Bauchmuskeln
→ verspannte (verkürzte) untere Rückenmuskeln -
→ verspannter Hüftbeuger (M. iliopsoas)
→ verspannte Oberschenkelmuskeln (M. quadriceps femoris)
→ verspannte Wadenmuskeln

All dies zieht das Becken in die falsche Kippung (nach vorne). Ein harmonisches »unteres« Muskelspiel sorgt umgekehrt für die richtige Beckenkippung (Aufrichtung).

Zur Praxis, in aller Kürze (es gibt ja so viele Übungen ...):

→ Kraft fürs Gesäß = Seite 237 (dynamisch gemacht), Seite 277
→ Kraft für den Bauch = Seite 239
→ Entspannung der Kreuzmuskeln = Seite 297, Seite 195
→ Dehnung des Iliopsoas = Seite 351
→ Dehnung des Quadriceps = Seite 281, Seite 363
→ Dehnung der Wadenmuskeln = Seite 385

Wobei wieder einmal eine Bemerkung nicht fehlen darf: Wenn man diese Übungen – wie es leider die Regel ist – einmal pro Woche macht (nämlich im Yoga-Unterricht), dann wird das Problem auch in 50 Jahren noch nicht behoben sein. Es muß einleuchten: Muskeln verändern sich täglich, und nur durch eine tägliche Übung lassen sich grundlegende Dinge wie das pathologische Hohlkreuz verbessern. Die Frage ist, ob einem diese Sache wichtig genug ist.

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ISG bei Rückbeugen (Extensionen) – Nutation oder Kontranutation?

Anders gefragt: Soll man bei Extensionen (wie: Kobra, Kamel, Halbmond) die Gesäß- und andere Muskeln anspannen »um das Kreuz zu sichern« wie von mir empfohlen, oder soll man sie nicht anspannen, wie es von anderen Yogalehrern empfohlen wird?

Zur Vermeidung von Mißverständnissen, denn manche verstehen unter Extension alles Mögliche, sogar eine Beugung (!) nach vorne: Das ist ein Rückwärtsneigen des Oberkörpers – die physiologische Lordosierung der gesamten (!) Wirbelsäule. Nochmals: Nicht die als pathologisch bezeichnete Hyperlordose der LWS, sondern die gesunde Streckung der gesamten Wirbelsäule in einen harmonischen Bogen.

Weiter oben wurde geschrieben: »Der Platz hier sei für Hinweise praktischer Art genutzt. Auf Anatomie des ISG, auf Nutation und Kontranutation, auf betroffene Bänder und Muskeln gehe ich nicht ein, darüber kann man sich im Internet informieren. Ich habe in Sachen Theorie mittlerweile eine Grenze des Widerwillens erreicht.«

Es bleibt dabei, aber an dieser Stelle muß zumindest kurz auf die Theorie eingegangen werden, weil dadurch einige Dinge klarer werden, welche in den Heilwirkungen nicht eingehender erläutert werden, nämlich: Soll man bei der Kobra, beim Halbmond und anderen Extensionen der Wirbelsäule das Gesäß und andere bestimmte Muskeln anspannen oder nicht?

Nutation und Kontranutation sind zwei Bewegungen des Kreuzbeins.

→ Nutation = Der obere Teil des Kreuzbeins (das Promontorium, Übergang von Lendenwirbelsäule zu Kreuzbein) bewegt sich nach vorne (ventral) und unten (caudal), der untere Teil mit dem Steißbein entsprechend nach hinten (dorsal) und oben (cranial). Die Beckenschaufeln gehen dabei oben zusammen, die Sitzbeinhöcker auseinander.

→ Kontranutation ist das Gegenteil. Das Promontorium bewegt sich nach hinten (dorsal) und oben (cranial), der untere Teil mit dem Steißbein nach vorne (ventral) und unten (kaudal). Die Beckenschaufeln gehen dabei oben auseinander, die Sitzbeinhöcker zusammen.

Es geht weiter ... 

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Seiten 377/378: Die Schließmuskeln, »innerster Teil« des Beckenbodens

Dieser Ausdruck mag verwirren, denn in allen Büchern werden die Schließmuskeln als »äußerster Teil« des Beckenbodens bezeichnet. Das stimmt natürlich, wenn man vertikal denkt (von oben nach unten bzw. von unten nach oben): Der Beckenboden besteht aus drei aufeinanderliegenden Schichten, und die unterste, also äußerste Ebene wären dann die Schließmuskeln. Ich bevorzuge zugunsten eines klareren inneren Bildes die rein horizontale Vorstellung (von innen nach außen), und damit sind die Schließmuskeln, die Ringmuskulatur um Anus und Genitalien, eben der innerste Teil.

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Extra-Kapitel zum Schluß: Worauf es beim Üben wirklich ankommt

Daß man langsam und bewußt üben soll wurde bereits an anderer Stelle gesagt, Zitat: »… daß die Gedanken bei dem sind, was man im Augenblick tut. Auf diese Weise wird man immer richtig üben und sich nie verletzen. Nichts ist im Yoga wichtiger als das unablässige Spüren. Das tut auch dem Geist gut, denn es fördert die Konzentration und bringt ihm daher Ruhe. Langsam und bewußt – die zwei großen Begriffe in der Yogapraxis!«

Bei dieser Formulierung ging es vorrangig um das Thema Sicherheit; daß man sich also bei der Ausführung der Âsanas niemals verletzt.

Die Frage »worauf kommt es beim Üben wirklich an?« bezieht sich natürlich auch darauf, geht aber darüber hinaus, in diesem Falle auf die technische Ausführung der Âsanas. Um das Ganze nicht ausufern zu lassen beschränkt sich die Erklärung auf ein einziges Âsana, dem Dreieck (Seite 404).

Gewöhnlich – Ausnahmen bestätigen die Regel – geht die Sache so vor sich: Gedanke »jetzt folgt das Dreieck.« Man hat sofort das Bild der Endstellung im Kopf (Fehler 1). Um die Endstellung umgehend zu erreichen (Fehler 2) dreht man fast automatisch (Fehler 3) die Füße nach innen und außen, beugt sofort den Rumpf (Fehler 4) und hebt sofort den Arm (Fehler 5). Erst jetzt (Fehler 6), ist man gedanklich »so richtig« bei Trikona angekommen. Nach 20–30 Sekunden geht es dann genauso schnell (Fehler 7) und gedankenlos in die Ausgangsstellung zurück und in den Seitenwechsel.

Daß diese Beschreibung nicht übertrieben ist mag man daran erkennen: Gebe ich im Unterricht die einzelnen Stufen sprachlich vor, dann hinke ich mit der Ansage meist hinterher, denn die meisten Kursteilnehmer sind bereits in der Endstellung, wenn ich noch »mittendrin« bin. Bitte ich dann immer wieder darum, die Stellung genauso langsam und detailliert anzugehen wie ich sie vorspreche, sehe ich häufig Unverständnis und Ungeduld in den Gesichtern der Übenden.

Oder so ausgedrückt: In der Zeit, die ich in meiner privaten Praxis benötige, um einmal Trikonâsana auszuführen, hat der Kursteilnehmer in der Regel dreimal die Stellung geschafft.

Eine derart mechanische Ausführung ist falsches Üben. Sie verfehlt die Absicht des überaus komplexen, schwierigen Âsanas und beraubt einen fast sämtlicher therapeutischer Wirkungen der Stellung.

Zum Begriff Absicht. Ideal wäre es, daß man erstens weiß, warum man Trikona praktiziert, und zweitens, daß man bereits vor der Ausführung genau weiß, was falsch ist und was richtig.

Zum ersten: Warum machen wir jetzt Trikona? Die Reaktion ist entweder Schweigen oder die Antwort »weil sie eine klassische Standübung des Hatha-Yoga ist«. Beide Reaktionen bedeuten: Ich weiß es nicht. Warum aber führt man eine Übung aus, wenn man nicht weiß wozu?

Das zweite hängt mit dem ersten zusammen. Wenn man nicht weiß, wozu Trikona gut sein soll, dann weiß man logischerweise auch nicht, welche einzelnen Stufen (= die komplexen Wirkungen der Stellung) zählen und welche Fehler man vermeiden muß.

Vom kleinen zum großen: So geht eine Yogastunde weiter – von Trikona geht es zur nächsten Übung (»weil sie zum Programm gehört«, nicht weil man ihren Sinn erfaßt hätte) und zur nächsten Übung, alles zu schnell und zu unbewußt, mechanisch.

Es kommt beim Üben nicht im geringsten darauf an, ob man ein Âsana intensiv (Endstufe), mittelmäßig (Zwischenstufe) oder mild (Vorübungen) praktiziert. Denn das ist eine Frage der Entwicklung, wird sich von alleine ergeben.

Es kommt nicht im geringsten darauf an, daß man bestimmte Übungen macht, »weil sie zum Yoga gehören«. Als hätte man damit eine Pflicht erledigt. Man soll also ein Âsana nicht um seiner selbst willen praktizieren. Yogaübungen sind kein Selbstzweck, sondern ein Mittel, eine Hilfe, um etwas zu erreichen.

Die Frage muß lauten: Was will ich – in diesem Fall mit Trikona – erreichen? Und schon ist man auf dem richtigen Pfad (siehe oben). Was die Ausführung angeht, gilt der Merksatz:

→ Wichtig ist nicht die Übung, sondern der Übende.

→ Wichtig ist einzig das Spüren = die Rückmeldungen von Körper und Geist während der Ausführung.

Wie die Ausführung von Trikona gewöhnlich vor sich geht, wurde beschrieben (Absatz 4). Nun die rechte Art.

Damit die Beschreibung möglichst unkompliziert wird sei die Ich-Form erlaubt. Beim Praktizieren des Dreiecks sollte Folgendes den Übenden beschäftigen:

»Ich denke an Trikonâsana. Was bezweckt die Stellung, warum soll ich sie ausführen? Welche Aspekte sind im Vordergrund? Und blitzartig wird mir auch klar, a) wie die Stellung korrekt ist und b) welche Fehler man unbedingt vermeiden muß.

[Diese Verinnerlichung ist nicht allein für den Yoga typisch. Man denke etwa an den professionellen Skifahrer, welcher die von ihm zu meisternde Abfahrt gedanklich durchgeht und dabei die Piste mit allen Details vor seinem inneren Auge hat.]

Aus dem Normalstand gehe ich in den breiten Stand. Wenn die Füße korrekt nach vorne zeigen, was spüre ich in den Beinen? Welchen Unterschied spüre ich, wenn die Füße nicht genau nach vorne zeigen, der Stand also nicht korrekt ist? Der rechte Fuß dreht jetzt etwas nach innen. Was tut sich im rechten Bein? Der linke Fuß dreht ganz nach außen. Wenn er komplett nach außen dreht, so wie es sein muß, was spüre ich vom linken Fuß hoch zum Becken? Was ist im linken Hüftgelenk durch die Drehung des Fußes passiert? Ist der linke Quadriceps wirklich fest in Spannung, so wie es sein sollte? Habe ich also die linke Kniescheibe hochgezogen? Ich spüre im linken Bein die Kraft der Vorderseite, die  Dehnung der Rückseite, die Dehnung im linken Hüftgelenk.

Steht jetzt, wo die Füße gedreht sind, das Becken wirklich gerade? Das rechte Becken möchte nach vorne ziehen, aber ich verhindere es. Wie fühlt sich das gerade stehende Becken an? Kann ich sagen, daß ich trotz dieser künstlichen Haltung stabil stehe? Erst jetzt, wo ich dies überprüft habe, kommt die Hauptsache: Das Becken schwenkt auf die rechte Seite. In möglichst gerader Stellung, ohne zu verdrehen. Wie fühle ich mich dabei a) in den Hüftgelenken und b) im Kreuz? Sollte ich fürs Kreuz jetzt noch das Becken leicht – so wie eben möglich – nach hinten kippen durch Spannung des Beckenbodens und der Gesäßmuskeln? Wie fühlt sich dann der Stand an?

Wenn das Becken sich nach rechts verschiebt, zieht der Rumpf nach links. Ist die Wirbelsäule dabei gerade (= korrekt) oder verbiegt sie sich (= größter Fehler der Übung)? Ich ziehe jetzt also nur soweit den Rumpf nach links, wie ich das gerade Becken nach rechts bringen kann, nur dann bleibt die Wirbelsäule gerade. Und immer noch habe ich dabei nicht an den oberen Teil der Stellung gedacht! Habe ich nun die im Moment mögliche gute Endstellung der Beine, des Becken und des Rückens erreicht, geht es oben weiter.

Der rechte Arm zieht ans Ohr. Obwohl ich mich nun auf oben, auf eine wundervolle Flankendehnung der rechten Seite konzentrieren werde, habe ich nach vor die Beine, den sicheren Stand im Kopf, Stichworte Kraft und Dehnung! Ich ziehe jetzt den kerzengeraden Arm schräg nach oben. Ziehe ich wirklich bis in die Fingerspitzen? Bleibt der rechte Arm dabei wirklich ganz gerade? Er darf sich nicht verbiegen! Was spüre ich beim Ziehen des Arms in der rechten Flanke, in der Wirbelsäule? Stehe ich nach wie vor gut, sicher mit den Beinen?

All dies im Kopf, folgt der spezielle Gedanke ans Atmen. Ich atme tief – aber sehr ruhig – bei der Flankendehnung ein. Ich ziehe mehrere Male einatmend, bis ich den optimalen Zug im oberen Abschnitt erreicht habe. Und das Ausatmen nutze ich mehrere Male, um das Becken – falls überhaupt noch möglich – weiter nach rechts zu bringen, den Rumpf entsprechend weiter nach links unten zu bringen.

In dieser Endstellung werden mir vollkommen bewußt: Der Kraftmoment. Der Dehnmoment. Der Lauf des Atems. Die Haltung des Geistes in dieser fordernden Stellung. Der Körper will vielleicht nicht mehr, er möchte diese Stellung verlassen. Gebe ich dem nach oder »biete ich Widerstand«? Was geschieht in meinem Geist, wenn ich mir selber sage: Nein, du hörst jetzt nicht auf, du bleibst noch? Vor allem das Kraftbewußtsein sorgt für interessante Phänomene im Geist.

Achtung, jetzt kommt ein entscheidender Faktor hinzu, die absolut sichere, problemlose Rückkehr aus dieser extrem intensiven Dehn- und Kraftstellung! Ich hole also bewußt Kraft mit dem nächsten Einatmen (eine wichtige Autosuggestion) und ziehe total konzentriert und relativ langsam mit dem Ausatmen hoch. Die sichere Rückkehr ist eine Frage der Kraft und der Konzentration. Steht der Rumpf senkrecht, senke ich den rechten Arm und vergesse niemals, das linke Knie zur Sicherheit leicht zu beugen, bevor der linke Fuß zurückdreht in die gerade Position. Es geht es in den Seitenwechsel …«

Vielleicht versteht man jetzt den weiter oben geäußerten Satz:

→ In der Zeit, die ich in meiner privaten Praxis benötige, um einmal Trikonâsana auszuführen, hat der Kursteilnehmer in der Regel dreimal die Stellung geschafft!

In der Regel. Ich kritisiere damit niemanden, aber die nüchterne, realistische Feststellung muß trotzdem erlaubt sein.

Wieviele Übungen, wieviele Âsanas schafft man in dieser langsamen, bewußten Art pro Stunde? Nicht viele. Aber das wenige, was man in dieser Stunde praktiziert hat, das war korrekt, das war sicher, das war sinnvoll.

Schließlich sei um der Klarheit willen gesagt: Hat man Trikona auf diese Art einmal ausgeführt, folgt bei den Wiederholungen, bei der zweiten und dritten Runde derselbe Prozess. Und am nächsten Tag derselbe Prozess. Jedesmal bei der Ausführung des Dreiecks, einfach jedesmal geht es »wieder von vorne los«. Die Routine ist ein Hauptfeind der Konzentration. Man sollte jedesmal, tatsächlich jedesmal denken: Trikona? Das habe ich noch nie gemacht, das ist jetzt etwas Neues für mich.

Das ist die rechte Art des Übens.

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Diese Seite wurde am 29.05.2018 zuletzt geändert.

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