Aus Platzgründen fehlen im Buch einige große Âsanas und auch viele Fehler-Fotos als Negativbeispiele; manches konnte nicht ausführlich genug behandelt werden. Hier folgt einiges an Hinzufügungen und Präzisierungen.
Seite 304: Korrektur eines Schreibfehlers
Oberflächliche und tiefe Krampfadern (S. 311) Präzisierung
Probleme mit den Iliosakralgelenken
S. 378: Die isolierte (?) Kontraktion des Beckenbodens
S. 324: Der heilsame Sitz ist eine Schlüsseltechnik
S. 207: Präzisierung eines Zitats
S. 328: Der Überkreuzsitz ist kein Sitz, sondern eine kurze Übung
S. 505, Präzisierung zu römisch V.: Gomukha und Garuda
S. 328 + 505: Der Überkreuzsitz – mögliches Missverständnis
S. 288: die Hand- und Armstellung beim Liegestütz
Das pathologische Hohlkreuz – im Telegrammstil
S. 377: Die Schließmuskeln, »innerster Teil« des Beckenbodens
S. 237 – Update zum Thema Bluthochdruck
Yoga und Leistenprobleme – Präzisierung
S. 212: Präzisierung zum »runden« Atmen
S. 216 + 226: Die ZWEI wichtigsten Atemübungen
S. 226: Anmerkung zu »Sarala«-Prânâyâma
S. 384: Präzisierung zum Hallux valgus
Die »Bestenliste« des Hatha-Yoga
Seite 216: Präzisierung zur Buteyko-Atmung
Ein Extra-Kapitel zum Schluss: Worauf es beim Üben ankommt
Es steht auf Seite 303 unten, 304 oben: »Das als Kissen dienende untere Knie wird nach vorne gezogen; so ist der Weg des oberen Knies zum Boden weiter, die Dehnung intensiver [Bild 120]. Selbstverständlich muss es heißen: »Der als Kissen dienende untere Fuß wird nach vorne gezogen; so ist der Weg des oberen Knies zum Boden weiter, die Dehnung intensiver [Bild 120].«
Seite 310 unten, 311 oben: »Viele Betroffene sehen die oberflächlichen nur als kosmetisches Problem an, aber oberflächliche und tiefe Krampfadern sind beide ein Zeichen einer ernsten gesundheitlichen Störung.«
Dazu die Präzisierung: Natürlich ist der Ausdruck »tiefe Krampfadern« medizinisch nicht korrekt; es wurde jedoch der Einfachheit halber dieser volkstümliche, sofort verständliche Ausdruck für die »sekundäre Varikose« (Insuffizienz der tiefen Beinvenen) bevorzugt.
Über Yoga und ISG-Probleme ausführlich zu schreiben war nicht möglich. Beispiel: Das Dreieck umfasst im Buch 5 Seiten. Mit Erwähnung des ISG wären es mehr, denn es müsste sorgfältig argumentiert werden. Die letzte Bemerkung gilt für mehrere diesbezüglich problematische Âsanas. Der Platz hier sei für Hinweise praktischer Art genutzt. Auf Anatomie des ISG, auf Nutation und Kontranutation (zwei Bewegungen des Kreuzbeins), auf betroffene Bänder und Muskeln gehe ich nicht ausführlicher ein, darüber kann man sich im Internet informieren.
Als Merksätze dies: Nutation = Der obere Teil des Kreuzbeins (das Promontorium, Übergang von Lendenwirbelsäule zu Kreuzbein) bewegt sich nach vorne (ventral) und unten (caudal), der untere Teil mit dem Steißbein entsprechend nach hinten (dorsal) und oben (cranial). Die Beckenschaufeln gehen dabei oben zusammen, die Sitzbeinhöcker auseinander. Kontranutation: Das Promontorium bewegt sich nach hinten (dorsal) und oben (cranial), der untere Teil mit dem Steißbein nach vorne (ventral) und unten (kaudal). Die Beckenschaufeln gehen dabei oben auseinander, die Sitzbeinhöcker zusammen.
1. Viele Orthopäden bestreiten dass das ISG schuld ist an Kreuzschmerzen, denn die Bewegungen im ISG sind von Natur aus minimal (1–2 mm, manche sprechen von 0,5 mm) bzw. irgendwann gar nicht mehr vorhanden, da mit zunehmendem Alter Kreuz- und Darmbein fusionieren. Das ist korrekt, gilt aber mehr für das männliche Geschlecht; bei Frauen ist es anatomisch und hormonell bedingt anders (95 % der ISG-Leidenden sind Frauen); und bei Yogaübenden nochmal etwas anders, da hier durch ungünstige Bewegungsabläufe das ISG negativ beeinflusst wird; hier kommt es in der Tat zu Verrenkungen und Blockierungen. Wobei zu präzisieren ist:
2. An Kreuzschmerzen sind das Kreuz und das ISG seltener unmittelbar schuld. Es handelt sich um muskuläre Störungen auf der Vorderseite. Dies wird oft abgelehnt (»was hat die Bauchseite mit dem Kreuz zu tun?«), aber die Praxis spricht für sich. Einer der Übeltäter heißt M. iliopsoas; er weist eine Tonusstörung und Dysbalance auf. Die Arbeit mit Iliopsoas und weiteren Muskeln der Vorderseite ist wesentlich zur Verhinderung von Rückenschmerzen. Und deswegen sind Âsanas wie Bhujanga (besonders die hohe Form), Ushtra, Ardhabhujanga, Ardhachandra, Kandhara die besten Übungen für den Rücken.
3. Bleiben als Problem in Sachen ISG a) muskuläre Störungen und falsche Bewegungsmuster im Alltag und b) die falsche Praxis einiger Âsanas. Da ich mich hier auf den Yoga konzentriere, seien als Beispiele für den Alltag nur erwähnt: die Schwäche des Beckenbodens, das Verhebetrauma (beim Heben von Lasten) und, klassisch, der Tritt ins Leere, wie beim Übersehen einer Treppenstufe abwärts oder beim Stolpern. Durch solche Gewalt kann eine Verrenkung im ISG erfolgen. Dann wird ein Heilkundiger durch geeignete Manipulationen das ISG wieder reponieren. Auch ist es möglich, durch gewisse Bewegungen das Problem selber zu beheben. Mit diesem Satz sind wir beim Yoga.
1. Die verfügbaren Informationen sind verwirrend. Dieselbe Übung kann gut oder schlecht sein, ISG-Probleme beheben oder verschlimmern. Klassisches Beispiel Rückwärtsbeugen (wie Bhujanga, Shalabha, Kandhara): Eigentlich ist die Kobra bei ISG-Blockierungen kontraindiziert. Es ist aber möglich dass durch die Kobra eine Blockierung im ISG behoben wird. Nur die eigene Erfahrung verleiht hier Sicherheit. Auch die Drehübungen sind zweiseitig. Einerseits gehört etwa das Krokodil zu den guten Techniken der Behebung einer ISG-Blockade. Andererseits können sie das Problem schlimmer machen, wenn man nicht sorgfältig genug arbeitet und dergleichen. In der Regel sind die Krokodile eine hilfreiche Sache fürs ISG. Der Drehsitz ist aber verboten.
2. Selbsthilfe bei ISG-Blockaden ist möglich, aber mit der erneuten Bemerkung: jede Kleinigkeit spüren usw. (siehe oben):
die spielerische Art von 4a (Seite 197). Spielerisch bedeutet: nicht so energisch heranziehen wie auf Bild 24, sondern nur bis zum 90°-Winkel (= Oberschenkel senkrecht). In diesem Winkel kreist man locker das gebeugte Bein links- und rechtsherum, sozusagen um das ISG herum.
die Übung 4c (Seite 198) ist die wichtigste Sache, vor allem bei akuten Problemen, denn oft ist der M. piriformis die Ursache für ISG-Schmerzen, und dies ist die Piriformisdehnung schlechthin. Sitzt die Blockade rechts, zieht man das rechte Bein über das linke, und umgekehrt. Beide Seiten fleißig zu praktizieren gehört zur Vorbeugung gegen ISG-Probleme. Bei Schmerzen ist 4c nicht gerade angenehm, dennoch wichtig.
das Krokodil, vor allem 19a, ist eine hilfreiche Sache, aber erneut: siehe oben. Auch hier gilt: Warum warten, bis es zu Schmerzen kommt? Die tägliche Ausführung des Krokodils ist die beste Vorbeugung gegen Rückenschmerzen und ISG-Probleme. Man lese auf Seite 494 unter den Übungsvorschlägen: »die tägliche Pflicht für die Wirbelsäule, 20 Minuten.« Soviel muß einem der Rücken wert sein.
Eventuell lösen auch Stellungen wie die liegende Variante des heilsamen Sitzes (Seite 328) und die höheren Form der Kobra ISG-Blockaden, siehe dazu erneut die Bemerkungen unter 1.
3. Bereits bestehende ISG-Probleme verschlimmern sich durch ein Öffnen in den Hüftgelenken vom Typ Bhadra, Seitenspagat mit Vorbeugen, sehr breite Rumpfbeuge, Trikona, Vîrabhadra und ähnliche. Bitte nicht missverstehen; das sind wunderbare Übungen, aber bei bereits bestehenden ISG-Problemen verboten. Negativ ist vor allem Janushîrshâsana, eine Kombination aus Zange und (Ver)drehung der Wirbelsäule. Ich habe in den Heilwirkungen verdeutlicht, dass es für die Kreuzgegend nichts Schädlicheres gibt als eine Drehung mit rundem Rücken, und bei der Zange sind alle rund. Pashchimottâna zähle ich zu den verbotenen Yoga-Übungen.
4a. ISG-Probleme entstehen, wenn Kreuz- und Darmbein eine Gegenbewegung machen; das fällt in der Zange am klarsten auf. Wegen der zu kurzen Hamstrings kippt das Becken nach hinten; da man gleichzeitig mit der Stirn in Richtung Knie zieht, bewegt sich das Kreuzbein gegenläufig nach vorne. Wer Kreuz und ISG schaden will, der praktiziere fleißig Pashchimottâna, Janushîrsha und ähnliche Âsanas.
Wobei hier angesichts widersprüchlicher Aussagen zu präzisieren ist: Das Kreuzbein »versucht« nach vorne zu ziehen, was aber den meisten gar nicht gelingt. In Wirklichkeit handelt es sich um eine Kontranutation. Ich kann nicht erkennen dass beim Vorbeugen mit rundem Rücken eine Nutation erfolgt. Immer wieder liest man bei Beschreibungen der Zange (Pashchimottanâsana) »das Becken kippt nach vorne, das Kreuzbein nutiert«. Ja – bei einer von einer Million Personen. Für den Rest gilt: Das Becken kippt dabei nach hinten, das Kreuz wird rund. Theorie ist die eine Sache, Praxis die andere. Die klassische Aussage in Physiologiebüchern »bei Rumpfbeugen geht das Kreuzbein in Nutation« halte ich für reine Theorie, denn: Meint man die Beugung des Rumpfes aus den Hüftgelenken, mit geradem Rücken = korrekt, dann findet eine Nutationsbewegung statt. Oder die gewöhnlich zu sehende Beuge aus dem unteren, runden Rücken heraus = falsch, und 99,9 % beugen auf diese Art; dadurch geht aber das Kreuzbein nicht in Nutation, sondern in Kontranutation. Ich staune immer wieder wenn ich im Internet Abbildungen von Yoga-Âsanas mit grotesk rundem Rücken sehe, versehen mit der Unterschrift »ISG in Nutation.« Wie so oft, schreibt hier der eine vom anderen ab, ohne sich selber Gedanken zu machen.
Bestätigung für meine Behauptung finde ich unter anderem in dem Buch von David Coulter, »Anatomy of Hatha Yoga«, wo er auf Seite 340 zum Thema Zange einerseits sagt dass das Âsana mit einer Nutation beginnt, dann nämlich wenn man aufrecht dasitzt, mit den Armen nach oben sich um ein gerades Kreuz bemühend. Beim Beugen des Rumpfes, so Coulter, nimmt dann das ISG »eine neutrale Position zwischen Nutation und Kontranutation« ein. Wir lesen andererseits auf der nächsten Seite (341) weiter: »The above instructions are fine for a select few, but preposterous for the average person. In the first place, when they are sitting on the floor in the starting position, inflexible students begin the pose with their sacroiliac joints in full counternutation instead of nutation.» Wobei der Begriff »inflexible students« bei Coulter nach Hoffnung klingt (soll heißen: »es ist nur am Anfang so …«); meine negative Meinung zum Problem Zange habe ich den Heilwirkungen geäußert. Persönlich habe ich in 35 Jahren Yogaerfahrung zwei (!) Personen sehen dürfen, welche in der Zange nicht rund wurden (ein Yogalehrer und eine junge Turnerin). Zwei von wievielen tausend? Die Zange ist einer der direktesten, schnellsten Wege zu Rückenproblemen, weswegen sie von mir zu den verbotenen Übungen gezählt wird.
4b. ISG-Probleme entstehen häufig auch durch eine andere Art der Bewegung, wenn nämlich ein ungleicher Zug rechts/links in den ISG herrscht. Im Alltag passiert das oft (oben kurz aufgeführt: der Tritt ins Leere auf der Treppe, das Stolpern, das falsche Heben von Gewichten, Fehlhaltungen generell wie Beinlängendifferenz usw.). Auf den Yoga bezogen heißt das im Falle der gerade erwähnten Zange, aber auch bei anderen Vorwärtsbewegungen, dass etwa die linke Seite des Kreuzbeins nach vorne zieht, die rechte dagegen – bedingt durch asymmetrische Muskel- und Bänderverkürzungen – sich nicht mitbewegt. Umso gewichtiger erscheint daher das im Yoga so betonte Gleichgewicht in Sachen Dehnung und Kraft.
5. Das korrekte Kippen des Beckens ist der Schlüssel zu allen Übungen. Wer seinem ISG nicht schaden will, achte darauf, dass Kreuz- und Darmbein sich als Einheit bewegen. Beispiele: Rumpfbeuge im Stand – das Becken muß nach vorne kippen, man bemühe sich, »ins Hohlkreuz« zu gehen (= Nutation). Parvatâsana – das Becken muß nach vorne kippen! Mandukâsana – das Becken muß nach vorne kippen … Andererseits ist aber in vielen Âsanas eine Kontranutation notwendig, das Becken muß nach hinten kippen. Das ist viel Theorie (Gegenbewegung von kleinem Becken und Beckenschaufeln, Nutation und Kontranutation), hier nur zur Praxis: die Wichtigkeit des Mûla-Bandha. Im höheren Yoga heißt es so häufig: Mûla-Bandha! Die meisten Übenden konzentrieren sich allerdings auf andere Aspekte der Übungen, »vergessen« die Spannung des Beckenbodens und damit auch die Sicherung des Beckens.
In Anleitungen zur Kräftigung des Beckenbodens ist oft zu lesen dass man nur den Beckenboden und auf keinen Fall die Gesäß- und unteren Bauchmuskeln anspannen soll. Ich halte das für missverständlich und zum Teil auch für entmutigend am Anfang des Trainings. Und habe es deswegen in den Heilwirkungen nicht extra erwähnt.
Missverständlich = weil das Training des Beckenbodens in vielen Stellungen möglich ist, und je nach Stellung ist etwa die Spannung der Gesäßmuskeln natürlich, wie bei der schiefen Ebene (Seite 236). Bei den Standübungen ist grundsätzlich mit der Spannung des Beckenboden (= Mûla-Bandha) eine Spannung von Gesäß und Bauch verbunden, das nennt man Beckenaufrichten. Auf Seite 377–378 schließlich ist vom bewussten Beckenkippen die Rede = Beckenkippen plus Spannung des Beckenbodens, und das bedingt auch eine Kontraktion der untersten Bauchmuskelabschnitte und der Gesäßmuskulatur.
Entmutigend = Es ist schon schwierig genug, den eigenen Beckenboden kennenzulernen, und entsprechend schwierig, diese Muskeln isoliert anzuspannen und darauf zu achten, die umgebenden Muskeln entspannt zu lassen. Das demotiviert viele Übende. Man lasse sie deshalb vor allem am Anfang unbekümmert »anspannen«. Nach kurzer Zeit entwickelt sich ein besseres Gefühl, und dann mag man auch an die isolierte Spannung des Beckenbodens herangehen. So ist es einfacher.
Man betreibe keine Prinzipienreiterei. Mit steigendem Können spricht man auch (!) von der isolierten Kontraktion. Man beherzige aber noch einmal das gerade Gesagte (= das bedingt auch eine Kontraktion der untersten Bauchmuskelabschnitte und der Gesäßmuskulatur). Muskeln arbeiten oft als Ketten, der eine Muskel beeinflusst den anderen. Man wird, um beim Thema zu bleiben, leicht feststellen können dass der Beckenboden unter Spannung gerät, wenn man die Knie zusammenpreßt (= Kontraktion der Adduktoren). Daher erneut: Man sollte den Begriff »isolierte Spannung« nicht missverstehen.
Zu behaupten, man dürfe grundsätzlich nur den Beckenboden anspannen ist nicht korrekt, denn es hängt von der jeweiligen Stellung ab. In Rückenlage mit aufgestellten Füßen sind die Hüften gebeugt, man kann also die Gesäßmuskeln (= Hüftstrecker) nur leicht anspannen, wenn man das Becken nach hinten kippt. Es ist daher korrekt zu sagen: In normaler Rückenlage (= ohne Beckenkippung) mit aufgestellten Füßen spannt sich tatsächlich nur der Beckenboden.
Auf der Homepage [http://www.frauenarzt-walbeck.de] ist zum Thema Beckenbodengymnastik folgendes zu lesen:
»Unter Fachleuten hat man diskutiert, inwieweit es zweckdienlich ist, die Beckenbodenmuskulatur isoliert zu trainieren, bzw. ob es besser wäre, die großen Muskeln, die sie umgeben, einzubeziehen. Die Forderung nach einem isolierten Training hat den Sinn, dass man so ganz sicher sein kann, den Beckenboden zu spüren und eine Garantie dafür hat, dass das Muskelgefühl wirklich vorhanden ist. Nach Aussage von Gynäkologen werden die Beckenbodenmuskeln oft mit den Gesäßmuskeln verwechselt. Obwohl die Anspannung der Gesäßmuskeln und Oberschenkelinnenpartien theoretisch nichts mit der Anspannung des Beckenbodens zu tun hat, darf man trotzdem vermuten, dass eine gewisse »Ansteckung« stattfinden kann, weil in verschiedenen Situationen ein gemeinsames Funktionsmuster zu sehen ist. Beim Training des Beckenbodens kann man damit beginnen, die in der nächsten Umgebung liegenden Muskeln als Hilfsmuskeln zu verwenden – auf diese Weise kann jeder für sich selbst in Erfahrung bringen, wie die Wirkung ist.«
Was die Schlüsseltechniken angeht (Seite 505 oben), habe ich den entsprechenden Hinweis bei 5 der 6 diesbezüglichen Übungen auch angegeben, nicht jedoch beim heilsamen Sitz (Übung 31).
Es heißt zwar auf Seite 324: »Bhadrâsana ist von überragender Bedeutung, eine der zwölf wichtigsten Körperübungen des Hathayoga generell und eine der fünf wichtigsten Übungen für die Frauen speziell.«
Zu diesem Satz sollte hinzugefügt werden: »… und eine der sechs Schlüsseltechniken!«
Seite 207, ganz unten: »Zusammenfassend ein Zitat von André van Lysebeth, einem der Pioniere des Hathayoga in Europa …«
Präzisierung: Die nachfolgenden Worte (Seite 208) stammen nicht von van Lysebeth selbst, sondern van Lysebeth zitiert Svâmî Kuvalayânanda vom indischen Yoga-Institut Lonavla.
Es wird bereits in der Überschrift gesagt dass der Überkreuzsitz eine Übung ist und kein Sitz. Obwohl das unmissverständlich ist (wie ich meine), sei zur Sicherheit präzisiert:
Das Überkreuzen der Beine als intensive Dehnübung (Gomukhâsana) ist positiv und wird im Yoga zu Recht gelobt. Wie lange dauern Dehnungen? 20 bis 40 Sekunden. Und was muss nach einer Dehnung folgen? Eine Gegendehnung. Auf das im Beckenbereich komprimierende Gomukhâsana muss unbedingt ein Öffnen vom Typ Lotus folgen, idealerweise der heilsame Sitz (Bhadrâsana). Diese beiden Übungen gehören zusammen, ich kann das nicht eindringlich genug sagen.
Das verbreitete lange Sitzen auf Stühlen und Sofas mit überkreuzten Beinen ist gesundheitsschädlich. Das Überkreuzen als lange Sitzhaltung schadet nicht nur den Beinvenen, sondern auch den Hüftgelenken und den Unterleibsorganen.
Die zwei Dinge muß man strikt auseinanderhalten wenn man zu einem rechten Verständnis der Sache kommen will.
Um der Klarheit willen noch einmal: Gomukha ist eine typische Dehnung, kein Sitz. Es folgt als Gegenübung ein Öffnen, Typ Bhadra.
Dass man die Sitzhaltungen des Yoga »länger« halten kann und soll, das bezieht sich nicht auf kunstvolle Âsanas wie Gomukha, Samkata und ähnliche, sondern auf Meditationshaltungen – eine völlig natürliche Sache für Menschen, die einigermaßen beweglich in den Hüftgelenken sind.
Auf Seite 505, Absatz römisch V. steht: »Gomukhâsana und Garuda …, die beiden sind eine Übung.« Ein Flüchtigkeitsfehler. Korrekt hätte es heißen müssen: Bezogen auf die Wirkung oben, nämlich in den Schultern, sind die beiden eine Übung, also Übung und Gegenübung.
Bezogen auf die Beine sind sie selbstverständlich nicht Übung und Gegenübung. Mir ging es beim Aufzählen der zwölf therapeutisch wichtigsten Übungen unter Punkt V einzig um die Schulterwirkung.
An einer anderen Stelle dieser Webseite wurde dazu geschrieben: »Gomukha und Garuda, die beiden sind eine Übung. Was die spezielle – hier betonte – Wirkung betrifft, gelten Kuhkopf und Adler als die zwei großen Schulterübungen; wer sie täglich praktiziert wird nie an Schulterbeschwerden leiden.«
Eine letzte Anmerkung zu Gomukhâsana, weil ich befürchte, mich missverständlich ausgedrückt zu haben. Auf Seite 328, vorletzter Absatz, steht geschrieben: »(…) ist eine der fünf wichtigsten Frauenübungen.« Und auf Seite 505, ganz oben: »Besonders wichtig für die Frauen sind (…) der Überkreuzsitz.«
Einerseits stimmt dies. Andererseits ist zu sagen: Gomukhâsana ist nicht eine der fünf wichtigsten Frauenübungen, wenn man den Sitz als Einzelübung ansieht.
Ich hatte eigentlich gemeint: Der heilsame Sitz (Bhadrâsana) ist von alles überragender Bedeutung, eine absolute Pflichtübung. Gomukha wird in diesem Zusammenhang nur erwähnt, weil es die Gegenübung zu Bhadra darstellt.
Die volle Betonung liegt also auf Bhadrâsana.
Was auf Seite 288 steht könnte missverstanden werden, wie gelegentlich im Unterricht festzustellen ist. Es ist einerseits richtig dass im korrekten Liegestütz die Hände nach vorne zeigen; andererseits ist eben auch so, dass nicht wenige Übende dabei über Schmerzen in den Ellbogengelenken klagen. Da nützt es dann wenig zu sagen »es ist aber korrekt mit den Händen nach vorne«, das müsste einleuchten. Daher: Wenn nötig dreht man die Hände mehr oder weniger weit nach innen, damit die Ellbogen auswärts drehen. Nun gibt es Physiotherapeuten die sagen: Die Ellbogen nach außen, das verschlimmert bestehende Schmerzen in den Schultergelenken. Das stimmt, betrifft aber eine eventuelle Minderheit der Übenden. Wie man es auch macht, irgendwo liegt immer ein Problem.
Der in meinen Augen ideale Liegestütz sieht so aus: 1) Hände nach vorne, Ellbogen nach innen; 2) zur Schonung der Handgelenke benutzt man Liegestützgriffe (da die Mehrzahl der weiblichen Kursteilnehmer es unmöglich findet, den Liegestütz auf den Fäusten auszuführen); 3) Hände schulterbreit; zur noch besseren Kräftigung des inneren (kleinen) Brustmuskels könnten die Hände noch enger stehen.
Ständig kommt im Buch der Begriff physiologisches Hohlkreuz bzw. physiologische Lendenlordose vor, in positivem Sinne, eine Vermeidung der Lendenkyphose.
Etwas anderes ist das pathologische Hohlkreuz, die übermäßige Lendenlordose, und ich werde im Unterricht, aber auch über E-Mail oft danach gefragt. Hier nur im Telegrammstil angeführt, um zuviel Theorie zu vermeiden.
Eine übermäßige Lordose ist gewöhnlich nicht angeboren (wie es u.a. bei beidseitiger Hüftluxation der Fall wäre), sondern erworben, nämlich durch eine muskuläre Dysbalance. Viele Betroffene klagen über ihr pathologisches Hohlkreuz, als ob sie selber nichts dafür könnten. Das mag auch gelegentlich so sein. In 9 von 10 Fällen aber hat das einen fast banalen Grund, nämlich die falsche Beckenkippung, hervorgerufen durch zusammenhängende, als Kette wirkende Muskelfaktoren. Anders gesagt: Man kann etwas dagegen tun.
Die Hauptgründe für die falsche Beckenkippung sind:
zu schwache Gesäßmuskeln
extrem (!) schwache Bauchmuskeln; benötigt wird aber lediglich der Tonus, also nur ein wenig Kraft
verspannte (verkürzte) untere Rückenmuskeln
verspannter Hüftbeuger (M. iliopsoas)
verspannte Oberschenkelmuskeln (M. quadriceps femoris)
verspannte Wadenmuskeln
Zur Praxis, sehr kurz (es gibt so viele Übungen ...):
Kraft fürs Gesäß = Seite 237 (dynamisch gemacht), Seite 277
Tonus für den Bauch (nur der natürliche Tonus, keine extra Kraft) = Seite 239
Entspannung der Kreuzmuskeln = Seite 297, Seite 195
Dehnung des Iliopsoas = Seiten 351, 356, 363 und ähnliche (Dr. Packis Übung …)
Dehnung des Quadriceps = Seite 281, Seite 363
Dehnung der Wadenmuskeln = Seite 385
Wobei die Bemerkung nicht fehlen darf: Wenn man diese Übungen – wie es die Regel ist – einmal pro Woche macht (nämlich im Yoga-Unterricht), dann wird das Problem auch in 50 Jahren nicht behoben sein. Es muss einleuchten: Muskeln verändern sich täglich, und nur durch eine tägliche Übung lassen sich grundlegende Dinge wie das pathologische Hohlkreuz verbessern. Die Frage ist, ob einem diese Sache wichtig genug ist.
Dieser Ausdruck mag verwirren, denn in allen Büchern werden die Schließmuskeln als »äußerster Teil« des Beckenbodens bezeichnet. Das stimmt natürlich, wenn man vertikal denkt (von oben nach unten bzw. von unten nach oben): Der Beckenboden besteht aus drei aufeinanderliegenden Schichten, und die unterste, also äußerste Ebene wären dann die Schließmuskeln. Ich bevorzuge zugunsten eines klareren inneren Bildes die rein horizontale Vorstellung (von innen nach außen), und damit sind die Schließmuskeln, die Ringmuskulatur um Anus und Genitalien, eben der innerste Teil.
Der häufig gegebene Hinweis auf den Bluthochdruck als Gegenindikation mag verwundern. Oft kommen Hypertoniker auf ärztliche Empfehlung zum Hatha-Yoga, denn »Yoga ist gut bei Hypertonie«. Diese Aussage beruht darauf, dass der Yoga nach wie vor mit Entspannung gleichgesetzt wird: ein Missverständnis. Die senkenden Übungen sind nur ein Ausschnitt des Hatha-Yoga; zu einem erheblichen Teil verstärkt er das innere Feuer, steigert die Energie und ist bei Hypertonie kontraindiziert. Es gilt allerdings zu unterscheiden:
Laut WHO liegt der diastolische Grenzwert zwischen 90 und 95, als milde Hypertonie gelten Werte zwischen 95 und 105; darüber hinaus spricht man von einem mittelschweren und schweren Bluthochdruck (der obere Wert spielt natürlich auch eine Rolle). Update Januar 2018: Diese Werte stammen aus dem Pschyrembel (Klinisches Wörterbuch) der 90er Jahre. Die Blutdrucktabellen sind seitdem öfters überarbeitet worden; mittlerweile kommen aus den USA strengere Maßstäbe.
Generell ist festzustellen: Die milde Hypertonie stellt keine Gegenanzeige für die meisten Übungen dar. Welche Übungen auch in diesem Falle nur mit Vorsicht angegangen werden dürfen wird im Unterricht gesagt. Bei mittelschwerem und schwerem Bluthochdruck ist mehr als die Hälfte des Hatha-Yoga verboten. Was kein Grund zur Resignation sein sollte, denn anstelle von 200 Übungen darf man ja noch 100 machen …
Dieses Verbot ist jedoch relativ. Man kann gegen das Problem etwas unternehmen (die Rede ist von der primären Hypertonie mit unbekannter Ursache). Man mag sich mit den allopathischen Antihypertonika zufriedengeben – sie sind ohne Zweifel sehr wirksam und für Not- und schwere Fälle oft unverzichtbar, haben aber bedauerlicherweise zahlreiche, zum Teil gravierende Nebenwirkungen – oder den Weg der Naturheilkunde beschreiten; er ist allerdings mit eigener Arbeit verbunden, setzt eine Änderung der Gewohnheiten voraus, gemäß den weisen Worten des Hippokrates: »Wenn du nicht bereit bist dein Leben zu ändern, kann dir nicht geholfen werden!«
Die rechte Ernährung und Bewegung, die Einnahme natürlicher blutdrucksenkender Mittel, das therapeutische Atmen, ein gelassener Lebensstil, die Übungen zur inneren Ruhe: Sie tragen dazu bei, die Überreizung des Konstriktorenzentrums im verlängerten Mark (Medulla oblongata) herabzusetzen und das Übel zu lindern oder gar zu beseitigen. In diesem Sinne ist der Hatha-Yoga eine der besten Methoden gegen Hypertonie – vorausgesetzt, man wählt die dafür geeigneten Übungen.
Zu den natürlichen Blutdrucksenkern gehören Magnesium, Kalium, Arginin, Citrullin, Taurin, CoEnzym Q10, Nattokinase, OPC, Resveratrol, Omega-3-Fettsäuren, Weißdorn, Knoblauch, Sellerie, Rote Bete, Hibiscustee, Zitronensaft …
Wobei man hinsichtlich der orthomolekularen Therapie erwähnen muss: Um ein Mindestmaß an rechter Information muß man sich selber kümmern; die Mehrzahl der Ärzte kann einem darüber wenig bis nichts sagen, außer dem abgedroschenen Satz: Man esse »anständig«, dann braucht man sich um Vitamine usw. keine Gedanken zu machen. Dieser Satz ist eine Fehlinformation.
Neben den hilfreichen natürlichen Mitteln sollte man den Bluthochdruck auch mit den zwei wichtigsten Atemübungen angehen, mit der vollständigen Atmung und mit der milden Form der Buteyko-Atmung. Wobei zum wiederholten Male anzumerken ist: Eine Heilatmung muß täglich, und täglich lange genug praktiziert werden. Übt man einmal in der Woche, wird man die Hypertonie niemals los.
Essentiell ist bei Hypertonie die tägliche Bewegung, mindestens 30 Minuten abwechselnd schnelles Gehen und langsames Laufen. Bewegung und Ernährung sind auch beim Bluthochdruck die zwei Pfeiler, auf denen alles steht, das sollte selbstverständlich sein. Was die Ernährung angeht, das Thema ist riesig und kann an dieser Stelle nicht näher angesprochen werden. Als Merksätze gelten: weniger essen (Hypertonie ist eng mit Übergewicht verbunden); weniger Salz und mehr Kalium durch genügend Gemüse und Obst; kein Alkohol usw.
Als besondere Ermutigung sehe ich diese Worte eines Arztes in einem Internetforum zum Thema Bluthochdruck: »… Dann möchte ich euch einen noch besseren Rat geben. Bin Sportlehrer und Sportarzt. Verschreibe meinen Patienten nicht ein Medikament, sondern halte sie dazu an, Sport zu treiben, und zwar Ausdauersport. Täglich 30 Minuten sind optimal und bewirken einen Rückgang von mindestens 15 bis 20 mm. Außerdem kann eine Gewichtsabnahme von 10 kg minus 15 mm einbringen. Eine salzarme Ernährung dürfte das Resultat noch einmal positiv beeinflussen. Medikamente sind die Notlösung, aber in den meisten Fällen gar nicht nötig.«
Mittlerweile hat die American Hearth Association erreicht, dass in den USA der Maßstab strenger geworden ist. Normal und anzustreben ist 120/80, bei 130/80 beginnt die Hypertonie. Viele können sich des Eindrucks nicht erwehren, dass hier ein ähnliches Spiel gespielt wird wie mit den in den letzten 20 Jahren ständig sinkenden Cholesterinwerten, was zu enormen Profiten der Pharmariesen führte, weil dadurch drei Viertel der Bevölkerung angeblich zu hohe Cholesterinwerte haben soll. Mit den neuen Hypertonievorgaben ist es nun so, dass die Hälfte der Amerikaner (und sicherlich bald auch der Europäer) an zu hohem Blutdruck leidet. Entsprechend gibt es Millionen neue »Kunden« für die teuren Blutdrucksenker ... In meinen Augen jedenfalls ist ein Wert von 140/90 für einen über Fünzigjährigen kein zu hoher Blutdruck. So wie es früher allgemein gesehen wurde.
Das Thema Leistenbruch wurde in den Heilwirkungen stiefmütterlich behandelt; erstens aus Platzgründen, zweitens weil 9 von 10 Yogaübenden Frauen sind und der Leistenbruch ein überwiegend männliches Problem ist (Verhältnis 8 zu 1). Unter den wenigen Sätzen die dazu im Buch stehen erscheint einer in seiner Kürze unklar: »Kontraindiziert sind alle Haltungen mit intensiverer Dehnung der Bauchgegend, helfend sind Übungen mit Flexion in den Hüftgelenken (Rumpfbeugen).« Dabei dachte ich auch an den Bauchwand- und Nabelbruch, wo eine Straffung wichtig ist. Das Wort Rumpfbeuge wurde in diesem Zusammenhang nur erwähnt um deutlich zu machen was mit Flexion gemeint ist. Es könnte aber missverstanden werden, denn die Kräftigung der Bauchmuskeln oder die Beinstreckung sind auch eine Flexion, beide Übungen sind jedoch erlaubt, während andere Flexionen bei Leistenbruch nicht gemacht werden dürfen. Aus diesem Grunde folgende Klarstellungen.
80 % der Hernien betreffen die Leiste, ich beschränke mich darauf. Ratschläge zu geben ist aber schwierig. Die Hinweise zu »Yoga und Leistenbruch« im Internet sind verwirrend. Der eine empfiehlt Kobra und Heuschrecke, der andere warnt davor. Der eine empfiehlt Pawanamukta, der andere findet es schädlich. Es wird sogar empfohlen den Seiten- und den Längsspagat zu praktizieren, was anderen unbegreiflich ist. Ein Widerspruch nach dem anderen. Entsprechend die Bemerkung: Ich bin kein Arzt und gebe keine individuellen Ratschläge; das folgende ist reine Information. Wer damit arbeiten will tut es auf eigene Verantwortung.
Merksatz: Übungen, bei denen es zum Druck im Bauch kommt sind zu meiden. Der Druck wird zwangsläufig auf die Schwachstelle im Leistenband ausweichen. Das beste Beispiel stellt die Kobra dar. Nun gibt es zwar bei Bhujanga auch Varianten, bei denen der Bauch unter Zug, nicht unter Druck steht. Allgemein gilt jedoch: Das klassische Bhujanga setzt die Bauchorgane unter Druck. Ein willkommener Effekt beim Normalübenden, schädlich beim Leistenpatienten. Nicht zu sprechen von Bogen, Heuschrecke, Pfau …
Man verwechsle aber nicht den negativen Druck im Bauch von der positiven Kräftigung der Bauchmuskulatur. Die korrekte Übung Nr. 16 ist nicht kontraindiziert. Ich will nicht zu weit ausholen (man begreife das Prinzip) und nur noch dies anführen: Das klassische Krokodil (Seite 257) ist wegen des Bauchdrucks verboten; das Krokodil ohne Bauchspannung (Seite 258, letzter Absatz) ist erlaubt, ebenso das Krokodil mit Armstreckung – mit einem Kissen zwischen den Knien, damit die Beinstellung nicht ganz eng ist.
Die fünf Grundgedanken
1. Übungen, bei denen es zum Druck in den Bauchorganen kommt sind zu meiden.
2. Der dynamische Yoga ist generell verboten, speziell das Hineinspringen in die Kriegerhaltungen.
3. Man vermeide intensive Dehnungen der Vorderseite (Leistengegend; die Dehnungen des Brustkorbs sind in Ordnung). Der im »bewusst sein« Geschulte wird spüren: das eine ist schädlich, das andere harmlos. Beispiel: Das halbe Kamel (Bild 184) ist erlaubt, wenn es mit Entlastung des Bauches, mit leichtem Uddiyana gemacht wird. Die gleiche Bemerkung gilt für die Schulterstellung. Die intensiven Dehnungen wie die Kriegerübungen sollte ein Betroffener meiden. Vor allem wenn der Leistenbruch nach der gängigen Shouldice-Methode operiert wurde.
Die Rede ist von den intensiven Dehnungen. Es gibt aber intensive Übungen wie die Reiterstellung (Bild 243), welche nicht die Bauchseite beanspruchen, sondern eine reine Dehnung in den Hüftmuskeln darstellen, ähnlich den Sitzhaltungen vom Typ Schneidersitz usw. Die Reiterstellung wäre also eigentlich erlaubt. Nun ist zu den Kriegerübungen, zur halben Kobra, zum Kamel u.a. geschrieben: Sie sind verboten bei Leistenproblemen. Warum? Weil ich nicht verantwortlich sein will für Probleme, welche durch falsches Üben entstehen. Hier ist ein extrem langsames, vorsichtiges Arbeiten erforderlich, Millimeter-Arbeit. Im Unterricht wundere ich mich immer wieder, was unter »langsam« verstanden wird. Die meisten geht zu schnell vor, ruckartig, nicht bewusst. Aus diesem Grunde bleibe ich bei der Aussage in den Heilwirkungen: Zur Sicherheit mache man solche Übungen nicht!
4. Bei Atemübungen achte man darauf, den Bauchdruck und die Schwächung des Beckenbodens zu vermeiden. Man kann beim Prânâyâma große Fehler machen. Die fließenden Übungen, welche im Buch beschrieben werden, sind problemlos; natürlich sollten auch sie korrekt praktiziert werden.
5. Heilen lassen sich Leistenprobleme mittels des Yoga nicht; man konzentriere sich darauf dass die Sache nicht schlimmer wird und dass man eine relative Freiheit von Beschwerden erreicht. Ein Leistenbruch muß operiert werden.
Es gilt auf weiteres zu achten, wie: Vorsicht beim Husten, Schneuzen, Niesen, beim Heben von Lasten und bei anderen Vorgängen, welche den Bauchdruck erhöhen und den Beckenboden schwächen; das Vermeiden von Übergewicht und Organsenkungen (Darm und Unterleib). Eine große Rolle spielen auch a) das zu lange Sitzen vor PC, TV usw.; b) die Fehlatmungen generell und bei Atemübungen; c) die Darmträgheit, die Erschlaffung des Darms mit Organsenkungen und Schwächung des Beckenbodens; d) das Thema Bindegewebsschwäche, Stichworte sind hier: Kollagen, Vitamin C, Lysin, Prolin, Silizium …
Immer wieder wenn man darauf dringt, in Bâlâsana den Rücken »nicht zu rund« zu machen (man sieht die zu starke Kyphose in der Regel, nicht etwa als Ausnahme) wird erwidert: »Aber ich fühle mich in der Stellung wohl, der Rücken ist ganz entspannt!«
Es wurde erwähnt dass die Kyphose in Bâlâsana weniger problematisch ist als im Stand, das hat mit den Hebelgesetzen zu tun. Und es ist zuzugeben dass – wie ebenfalls im Buch steht – für »schlanke und in den Hüftgelenken sehr bewegliche Menschen« Bâlâsana eine entspannende Stellung ist.
Wobei zu präzisieren ist: Dass der obere Rücken (BWS) in Bâlâsana rund ist mag für das in der Embryohaltung gefährdete Kreuz belanglos sein; positiv ist es trotzdem nicht, denn der obere Rücken sollte grundsätzlich nicht gedehnt werden.
Die Rede ist nicht von normalen Rücken und von guter Beweglichkeit, vielmehr von Rückenpatienten. Ein Rückenpatient ist jemand, der – bedingt durch angeborene Fehlstellungen, erworbene Fehler, Arthrosen u.a. – chronische Rückenschmerzen hat und bei unachtsamen Bewegungen einen Hexenschuss oder eine Blockierung im Iliosakralgelenk provoziert.
Die positive Wirkung der zu kyphotischen Embryohaltung ist praktisch null und für manche sogar gefährlich. Das gilt vor allem für die Rückkehr von Bâlâsana nach Vajrâsana, weil die meisten sich rund, Wirbel für Wirbel aufrichten. Vernünftiger wäre es, mit Stütze der Hände, geradem Rücken, nach vorne gekipptem Becken in den Fersensitz zu gehen. Warum sollte ein Rückenpatient freiwillig einen Hexenschuß provozieren?
Um Missverständnissen vorzubeugen sei erneut bemerkt: Die Rede ist selbstverständlich von Atemübungen, bei denen also bewusst geatmet wird, nicht vom »normalen« Atmen tagsüber und nachts, denn da gibt es nach dem Einatmen keine Pause.
Auf Seite 216 wird die Buteyko-Atmung als die beste Übung des Heilatmens bezeichnet. Dazu stehe ich; es ist dennoch nötig zu präzisieren, damit es zu keinem Missverständnis kommt. So wie ich es auf dieser Webseite in der Abteilung »Heilatmen« mehrmals betont habe, lautet der Merksatz:
Die wichtigste spezielle Atemübung ist → die Buteyko-Atmung. Die wichtigste Atemübung insgesamt jedoch ist und bleibt → die vollständige Atmung.
Der erste Satz lautet: »Die vollständige Atmung heißt in Indien Sarala-Prânâyâma, der fließende Prânâyâma ...«
Sarala stammt von sar = fließen, laufen, gleiten. In den Wörterbüchern hat sarala die Grundbedeutung »schlicht, einfach«. Ja, »der einfache Prânâyâma«, so ist er auch korrekt und – verglichen mit anderen, komplizierten Prânâyâmas – treffend beschrieben.
Ich bleibe trotzdem beim Ausdruck fließend, weil er als technische Beschreibung eben noch besser passt. Wie im Buch steht, »... fließend, das heißt unmissverständlich: ohne Anhalten des Atems«.
Ich bedaure dass es im Abschnitt »Vorsicht« durch die kurze Formulierung eventuell zu einem Missverständnis gekommen ist. Eine Therapie des Hallux valgus erfordert ein intensives Training einschließlich der Dehnung beider Muskel- und Sehnenstränge vor allem um die Großzehe, also sowohl des Fußrückens als auch der Fußsohle (extensor + flexor hallucis, adductor hallucis; Kräftigung des abductor hallucis ...). Das isolierte kurze Einnehmen des hohen Zehenstandes bewirkt so gesehen nichts Gutes, es entspricht der Fußstellung bei den Schuhen mit sehr hohen Absätzen (High Heels) und verschlechtert insgesamt die Stellung der Großzehe, insbesondere wenn man, wie ich im Unterricht oft kritisiere, nur in den halbhohen, unkorrekten hohen Zehenstand geht. Etwas anders ist die mehrminütige, häufig unangenehme und zum Teil schmerzhafte, trotzdem wichtige Dehnungsarbeit im wirklich hohen Zehenstand (Dehnung im Bereich der Fußsohle) und die dazugehörende gegenteilige Dehnung des Fußrückens.
In »Heilwirkungen des Yoga«, Seite 505 und auf dieser Webseite [→ Link] findet man eine Auflistung der zwölf wichtigsten Yoga-Übungen – allerdings, so wird betont, der körperlichen Übungen; das extrem wichtige Atmen und einige wichtige Reinigungstechniken nicht mitgezählt.
Die wirkliche Bestenliste aller Übungen/Techniken des Hatha-Yoga ist diese:
Als sechste Übung käme dann Nakra 1, das Krokodil mit Armstreckung [→ Nr. 19b] , welche ich als eine – oft missverstandene, unterschätzte – Wundertechnik bezeichne. Danach folgen die weiteren in den »Heilwirkungen« angeführten Âsanas.
Der immer wieder anzutreffende Gedanke »Ich muss jetzt nach dem Ausatmen so lange wie möglich leer, ohne Luft bleiben!« ist ein Fehler, der die gesamte Übung ad absurdum führt. Was soll das bringen, dass man den Atem »so lange wie möglich« aussetzt? Eine solche Art des Übens der Buteyko-Atmung ist für die meisten nichts als Stress, aber gleichzeitig ist man stolz »auf das Erreichte«.
Man kann es nicht oft genug sagen: Professor Buteyko ging es weniger um das kurze intensive Üben, etwa zur Abwehr eines Asthma-Anfalls, als vielmehr um eine langfristige Normalisierung der Atmung – um das langsame, gelöste Atmen. Wenn man es nach täglicher, monatelanger, geduldiger und vernünftiger Übung geschafft hat, 8mal pro Minute zu atmen anstatt 15mal: Dies ist ein Erfolg, dies ist im Sinne von Dr. Buteyko und im Sinne des Yoga.
Ja, 60 Sekunden in der »Kontrollpause« den Atem anhalten zu können bedeutet nach Dr. Buteyko, dass die Alveolarluft (die Lungenbläschen) die optimale Menge an CO2 hat. Aber das ist erstens nur ein Test, den man einmal täglich macht und der zweitens weniger aussagt als manche glauben, denn der geringste Stress und Dinge wie Ernährungsfehler (wir essen zuviel, zu schnell, zu schlecht), um nur diese zwei von mehreren Faktoren zu nennen, verschlechtern sofort die CO2-Toleranz – und wer hat heutzutage keinen Stress und macht keine Ernährungsfehler? Buteyko-Therapeuten empfehlen den Test frühmorgens, nach dem Aufwachen zu machen. Kein Wunder, denn da ist man nach hoffentlich gutem Schlaf am entspanntesten, noch hat der Stress des Alltags nicht begonnen …
Und ja, auch die Yogis vermögen die Atmung sehr lange anzuhalten, aber das ist eben der höhere Pranayama, eine wahrlich heldenhafte Disziplin [→ Link], für 99 Prozent der Menschheit nicht praktikabel. Es gibt eine »sanfte« Form der Buteyko-Atmung und eine »harte«. Die letzte darf nur im Krankenhaus unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden und ist vor allem für schwere Asthmatiker gedacht. Gehören 60 Sekunden Atempause zur sanften oder zur harten Methode? Nun, wie alle Genies war auch Dr. Buteyko etwas weltfremd. Das mag man an eine seiner berühmten Aussagen zu der Frage erkennen, »wie lange« man üben sollte.
»K. P. Buteyko sagte dazu in seiner Vorlesung im Februar 1970 in Moskau Folgendes: „Das hängt von dem Schweregrad der Krankheit ab. Aber je öfter im Verlauf des Tages (unter entsprechenden Umständen auch in der Nacht), desto besser. Die Schwerkranken sollten insgesamt 5–6 Stunden lang üben. Zum Beispiel 2 Stunden morgens, 2 Stunden mittags und 1 Stunde vor dem Abendessen. Diejenigen, bei denen die leichte maximale Atemanhaltung 30 Sekunden und mehr beträgt, können täglich 3 Stunden lang üben. Die übermäßige Atmung beginnt sich erst dann zu normalisieren, wenn die tägliche Gesamt-Übungszeit mehr als 2 Stunden beträgt – auch stückweise.« [Zitat aus dem Büchlein von Dr. med. Viktor Krauter → Link].
Ich kenne niemanden, der 2 Stunden lang (um nur das Buteyko-Minimum zu nehmen!) täglich übt. Und unter meinen Kursteilnehmern gibt es niemanden, der eine Atempause von 60 Sekunden schafft – eben weil nicht »genug« geübt wird. Ich sehe hier einen Vergleich zu Prof. Tirala, welcher zur Praxis seiner »alles heilenden« vollständigen Atmung sich so äußerte: »3mal täglich 15 Minuten!« Nun, ich kenne niemanden, der regelmäßig (!) jeden Tag (!) 45–60 Minuten lang die Vollatmung praktiziert. Soviel zur liebenswerten Weltfremdheit aller Genies.
Jemand der sagt »Ich kann den Atem bei leeren Lungen 1 Minute lang anhalten« (was zugegeben sehr gut ist) muss sich fragen lassen: Wie atmest du für den Rest des Tages und der Nacht? Schnell und ungleichmäßig wie gewohnt? Dann war all dies verschwendete Zeit und Energie. Und gesundheitsschädlich.
Siehe oben »Die Essenz des Yoga-Atmens«. Dies soll man anstreben, in stetiger Übung erreichen, und für diesen Zweck ist die milde Form der Buteyko-Atmung ideal. Erreicht werden soll das Gleichgewicht zwischen Sauerstoff und Kohlendioxyd, das Verhindern der Ausatmungsschuld, schlicht: die gelöste, ruhige Atmung eines entspannten, gesunden Menschen.
Alles andere läuft unter dem Motto »schneller, höher, stärker«. Atemübungen sind aber kein Sport.
Dass man langsam und bewusst üben soll wurde bereits an anderer Stelle gesagt, Zitat: »… dass die Gedanken bei dem sind, was man im Augenblick tut. Auf diese Weise wird man immer richtig üben und sich nie verletzen. Nichts ist im Yoga wichtiger als das unablässige Spüren. Das tut auch dem Geist gut, denn es fördert die Konzentration und bringt ihm daher Ruhe. Langsam und bewusst – die zwei großen Begriffe in der Yogapraxis.«
Bei dieser Formulierung ging es vorrangig um das Thema Sicherheit; dass man sich also bei der Ausführung der Âsanas niemals verletzt.
Die Frage »worauf kommt es beim Üben wirklich an?« bezieht sich natürlich auch darauf, geht aber darüber hinaus, in diesem Falle auf die technische Ausführung der Âsanas. Um das Ganze nicht ausufern zu lassen beschränkt sich die Erklärung auf ein einziges Âsana, dem Dreieck (Seite 404).
Gewöhnlich – Ausnahmen bestätigen die Regel – geht die Sache so vor sich: Gedanke »jetzt folgt das Dreieck.« Man hat sofort das Bild der Endstellung im Kopf (Fehler 1). Um die Endstellung umgehend zu erreichen (Fehler 2) dreht man fast automatisch (Fehler 3) die Füße nach innen und außen, beugt sofort den Rumpf (Fehler 4) und hebt sofort den Arm (Fehler 5). Erst jetzt (Fehler 6), ist man gedanklich »so richtig« bei Trikona angekommen. Nach 20–30 Sekunden geht es dann genauso schnell (Fehler 7) in die Ausgangsstellung zurück und in den Seitenwechsel.
Dass diese Beschreibung nicht übertrieben ist mag man daran erkennen: Gebe ich im Unterricht die einzelnen Stufen sprachlich vor, dann hinke ich mit der Ansage meist hinterher, denn die meisten Kursteilnehmer sind bereits in der Endstellung, wenn ich noch »mittendrin« bin. Bitte ich darum, die Stellung genauso langsam und detailliert anzugehen wie ich sie vorspreche, sehe ich häufig Ungeduld in den Gesichtern der Übenden.
Oder so ausgedrückt: In der Zeit, die ich in meiner privaten Praxis benötige, um einmal Trikonâsana auszuführen, hat der Kursteilnehmer in der Regel dreimal die Stellung geschafft.
Eine derart mechanische Ausführung ist falsches Üben. Sie verfehlt die Absicht des überaus komplexen, schwierigen Âsanas und beraubt einen fast sämtlicher therapeutischer Wirkungen der Stellung.
Zum Begriff Absicht. Ideal wäre es dass man erstens weiß, warum man Trikona praktiziert, und zweitens, dass man bereits vor der Ausführung genau weiß, was falsch ist und was richtig.
Zum ersten: Warum machen wir jetzt Trikona? Die Reaktion ist entweder Schweigen oder die Antwort »weil sie eine klassische Standübung des Hatha-Yoga ist«. Beide Reaktionen bedeuten: Ich weiß es nicht. Warum aber führt man eine Übung aus, wenn man nicht weiß wozu?
Das zweite hängt mit dem ersten zusammen. Wenn man nicht weiß, wozu Trikona gut sein soll, dann weiß man logischerweise auch nicht, welche einzelnen Stufen (= die komplexen Wirkungen der Stellung) zählen und welche Fehler man vermeiden muß.
Vom kleinen zum großen: So geht eine Yogastunde weiter – von Trikona geht es zur nächsten Übung (»weil sie zum Programm gehört«, nicht weil man ihren Sinn erfaßt hätte) und zur nächsten Übung, alles zu schnell und zu unbewusst, mechanisch.
Es kommt beim Üben nicht im geringsten darauf an, ob man ein Âsana intensiv (Endstufe), mittelmäßig (Zwischenstufe) oder mild (Vorübungen) praktiziert. Denn das ist eine Frage der Entwicklung, wird sich von alleine ergeben.
Es kommt nicht im geringsten darauf an, dass man bestimmte Übungen macht, »weil sie zum Yoga gehören«. Als hätte man damit eine Pflicht erledigt. Man soll also ein Âsana nicht um seiner selbst willen praktizieren. Yogaübungen sind kein Selbstzweck, sondern ein Mittel, eine Hilfe, um etwas zu erreichen.
Die Frage muss lauten: Was will ich – in diesem Fall mit Trikona – erreichen? Und schon ist man auf dem richtigen Pfad (siehe oben). Was die Ausführung angeht, gilt der Merksatz:
→ Wichtig ist nicht die Übung, sondern der Übende.
→ Wichtig ist einzig das Spüren = die Rückmeldungen von Körper und Geist während der Ausführung.
Wie die Ausführung von Trikona gewöhnlich vor sich geht, wurde beschrieben (Absatz 4). Nun die rechte Art.
Damit die Beschreibung möglichst unkompliziert wird sei die Ich-Form erlaubt. Beim Praktizieren des Dreiecks sollte Folgendes den Übenden beschäftigen:
»Ich denke an Trikonâsana. Was bezweckt die Stellung, warum soll ich sie ausführen? Welche Aspekte sind im Vordergrund? Und blitzartig wird mir auch klar, a) wie die Stellung korrekt ist und b) welche Fehler man unbedingt vermeiden muss.
[Die Verinnerlichung ist nicht allein für den Yoga typisch. Man denke etwa an den professionellen Skifahrer, welcher die von ihm zu meisternde Abfahrt gedanklich durchgeht und dabei die Piste mit allen Details vor seinem inneren Auge hat.]
Aus dem Normalstand gehe ich in den breiten Stand. Wenn die Füße korrekt nach vorne zeigen, was spüre ich in den Beinen? Welchen Unterschied spüre ich, wenn die Füße nicht genau nach vorne zeigen, der Stand also nicht korrekt ist? Der rechte Fuß dreht jetzt etwas nach innen. Was tut sich im rechten Bein? Der linke Fuß dreht ganz nach außen. Wenn er komplett nach außen dreht, so wie es sein muss, was spüre ich vom linken Fuß hoch zum Becken? Was ist im linken Hüftgelenk durch die Drehung des Fußes passiert? Ist der linke Quadriceps wirklich fest in Spannung, so wie es sein sollte? Habe ich also die linke Kniescheibe hochgezogen? Ich spüre im linken Bein die Kraft der Vorderseite, die Dehnung der Innen- und Rückseite, die Dehnung im linken Hüftgelenk.
Steht jetzt, wo die Füße gedreht sind, das Becken wirklich gerade? Das rechte Becken möchte nach vorne ziehen, aber ich verhindere es. Wie fühlt sich das gerade stehende Becken an? Kann ich sagen, dass ich trotz der künstlichen Haltung stabil stehe? Erst jetzt, wo ich dies überprüft habe, kommt die Hauptsache: Das Becken schwenkt auf die rechte Seite. In möglichst gerader Stellung, ohne zu verdrehen. Wie fühle ich mich dabei a) in den Hüftgelenken und b) im Kreuz? Sollte ich fürs Kreuz jetzt noch das Becken leicht – so wie eben möglich – nach hinten kippen durch Spannung des Beckenbodens und der Gesäßmuskeln? Wie fühlt sich dann der Stand an?
Wenn das Becken sich nach rechts verschiebt, zieht der Rumpf nach links. Ist die Wirbelsäule dabei gerade (= korrekt) oder verbiegt sie sich (= größter Fehler der Übung)? Ich ziehe jetzt also nur soweit den Rumpf nach links, wie ich das gerade Becken nach rechts bringen kann, nur dann bleibt die Wirbelsäule gerade. Und immer noch habe ich dabei nicht an den oberen Teil der Stellung gedacht! Habe ich nun die im Moment mögliche gute Endstellung der Beine, des Becken und des Rückens erreicht, geht es oben weiter.
Der rechte Arm zieht ans Ohr. Obwohl ich mich nun auf oben, auf eine wundervolle Flankendehnung der rechten Seite konzentrieren werde, habe ich nach vor die Beine, den sicheren Stand im Kopf, Stichworte Kraft und Dehnung! Ich ziehe jetzt den kerzengeraden Arm schräg nach oben. Ziehe ich wirklich bis in die Fingerspitzen? Bleibt der rechte Arm dabei wirklich ganz gerade? Er darf sich nicht verbiegen! Was spüre ich beim Ziehen des Arms in der rechten Flanke, in der Wirbelsäule? Stehe ich nach wie vor gut, sicher mit den Beinen?
All dies im Kopf, folgt der spezielle Gedanke ans Atmen. Ich atme tief – aber sehr ruhig – bei der Flankendehnung ein. Ich ziehe mehrere Male einatmend, bis ich den optimalen Zug im oberen Abschnitt erreicht habe. Und das Ausatmen nutze ich mehrere Male, um das Becken – falls überhaupt noch möglich – weiter nach rechts zu bringen, den Rumpf entsprechend weiter nach links unten zu bringen.
In dieser Endstellung werden mir vollkommen bewusst: Der Kraftmoment. Der Dehnmoment. Der Lauf des Atems. Die Haltung des Geistes in dieser fordernden Stellung. Der Körper will vielleicht nicht mehr, er möchte diese Stellung verlassen. Gebe ich dem nach oder »biete ich Widerstand«? Was geschieht in meinem Geist, wenn ich mir selber sage: Nein, du hörst jetzt nicht auf, du bleibst noch? Vor allem das Kraftbewusstsein sorgt für interessante Phänomene im Geist.
Achtung, jetzt kommt ein entscheidender Faktor hinzu, die absolut sichere, problemlose Rückkehr aus dieser extrem intensiven Dehn- und Kraftstellung! Ich hole also bewusst Kraft mit dem nächsten Einatmen (eine wichtige Autosuggestion) und ziehe total konzentriert und relativ langsam mit dem Ausatmen hoch. Die sichere Rückkehr ist eine Frage der Kraft und der Konzentration. Steht der Rumpf senkrecht, senke ich den rechten Arm und vergesse niemals, das linke Knie zur Sicherheit leicht zu beugen (wichtig!), bevor der linke Fuß zurückdreht in die gerade Position. Es geht es in den Seitenwechsel …«
Vielleicht versteht man jetzt den weiter oben geäußerten Satz:
In der Zeit, die ich in meiner privaten Praxis benötige, um einmal Trikonâsana auszuführen, hat der Kursteilnehmer in der Regel dreimal die Stellung geschafft!
Wieviele Übungen, wieviele Âsanas schafft man in dieser langsamen, bewussten Art pro Stunde? Nicht viele. Aber das wenige, was man in dieser Stunde praktiziert hat, das war korrekt, das war sicher, das war sinnvoll.
Schließlich sei um der Klarheit willen gesagt: Hat man Trikona auf diese Art einmal ausgeführt, folgt bei den Wiederholungen, bei der zweiten und dritten Runde derselbe Prozess. Und am nächsten Tag derselbe Prozess. Jedesmal bei der Ausführung des Dreiecks, einfach jedesmal geht es »wieder von vorne los«. Die Routine ist ein Hauptfeind der Konzentration. Man sollte jedesmal, tatsächlich jedesmal denken: Trikona? Das habe ich noch nie gemacht, das ist jetzt etwas Neues für mich.
Das ist die rechte Art des Übens.
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Diese Seite wurde am 12.03.2026 zuletzt geändert.
